ブログ

ランニングとダイエットの関係性とは?リバウンドしない方法をご紹介

体重が気になって食事制限だけでダイエットをしていませんか? 食事を我慢するだけでダイエットをしても、すぐにリバウンドをしてしまいます。そこで今回は、適度な運動をしながら食事に注意をすることの大切さをご紹介します。特に、手軽にできるランニングとダイエットとの関係性を知っておけば、体重を効果的に落とせますよ!

ダイエットにはウォーキングとランニングのどちらが効果的?

ダイエットに効果的なのは有酸素運動です。ウォーキングとランニングはどちらも手軽にできる有酸素運動なので、ダイエットにおすすめの運動となります。

ウォーキングとランニングでは、ランニングの方がエネルギーの消費量が多いのでダイエットには即効性があります。しかし、有酸素運動は20分以上継続して運動をしないと脂肪の燃焼が始まりません。つまりダイエットに効果を発揮させるには、最低でも20分間続けられるかどうかがポイントとなります。

運動の習慣のない方が急にランニングを20分間行うのは大変でしょう。しかも一度ランニングをしただけではダイエットに効果はありません。健康的に体重を落とすには長期戦となるので、まずは有酸素運動を習慣にする必要があります。

そこで手始めにウォーキングに取り組むことをおすすめします。急激に体重を落とすのではなく、気長にダイエットと取り組むことを目標にしましょう。

ウォーキングとダイエットの関係性とは?

ウォーキングはランニングに比べて運動量が少ないですが、立派な有酸素運動です。ウォーキングのメリットは、年齢を問わずに誰でも気軽に始められることです。脂肪燃焼に必要な20分以上の運動でも体への負担が少ないため、ダイエットをすると決めたら最初に取り組むとよいでしょう。

1日20分間のウォーキングを始めても、ダイエットの実感がなかなか得られないと思います。体重に変化が見られないと途中で止めたくなる方もいるでしょう。しかし、小さな運動習慣を積み上げることが大切です。毎日ウォーキングをすることでストレスも解消され、睡眠の質も良くなります。体重計の数値の変化以上に、健康体に改善していくためにも無理のないウォーキングを続けましょう。

ランニングとダイエットの関係性とは?

有酸素運動の中で脂肪燃焼を効率的にできる運動はランニングと水泳です。ただし水泳は気軽にできないので、ダイエットにはランニングが一番効果があると言えます。

毎日のウォーキングで運動習慣ができたら、休日はランニングに取り組んでみましょう。ただし、体重をすぐに落としたいからといって速く走り過ぎると、無酸素運動になってしまいます。これではダイエットの効果が薄れてしまうので、1時間に7km程度のゆっくりとしたスピードで走ることがポイントです。

ダイエットを目的にランニングをするのなら、続けることが一番大切になります。途中で止めてしまったらそれまでの努力が水の泡になりますので、無理のない範囲で走りましょう。

ダイエットに効果的なランニングフォーム

ダイエットを目的としたランニングでは速く走る必要がありませんが、腕は元気よく振ることを心がけてください。腕を大きく振ることで腕の筋肉が刺激され、二の腕のたるみを解消して引き締めてくれます。

また、普段はあまり使っていない筋肉を動かす事で、ウエストやわき腹などが心地よく刺激されます。肩甲骨を意識して腕を大きく振れば、上半身が温まっていくことを感じるはずです。体の気になる部分がスリムになるので、ぜひ実行してみましょう。

ダイエットには早朝のランニングがおすすめ

せっかくランニングをするのなら、ダイエットに効果的な方法で走りたいですよね。そこでおすすめなのが、朝のランニングです。朝起きて朝食の前にランニングをすれば、走るためのエネルギーを脂肪から燃焼してくれます。つまり体の余分な脂肪を落とせるわけです。

ただし、ランニング前の水分補給を忘れずに。睡眠中に水分が失われているので、そのまま走るのは危険です。必ずコップ1杯のお水を飲んでから走り始めましょう。

ランニングと筋トレでダイエット効果がアップ!

ランニングの前に筋トレをすれば、ダイエットの効果を高めます。筋トレをした直後は体の代謝が高まるので、脂肪が燃焼しやすくなります。そこでランニングの前におすすめの、軽めの筋トレをご紹介します。

プランク

代表的な体幹トレーニングです。ダイエットだけでなく、ランニングにも効果があります。

①肩の下に肘が来るようにして床につき、体を一直線に保ちます
②肩や腕に余計な力を入れないように、呼吸は止めずに楽にします

30秒間姿勢を維持したら30秒間休みます。3セットを目標にしましょう。

クランチ

腹筋運動をより効果的に行えます。

①仰向けに寝て、両手を胸の前でクロスさせます
②上半身を丸めて息を吐き、おへそを見て5秒間止めます
③息を吸いながら仰向けの姿勢に戻ります

上体を起こすのではなく、丸めるように意識するのがポイント。
10回を1セットとし、合計3セット行います。

寝る前のストレッチでダイエット

ここではダイエットに効果的な、寝る前におすすめのストレッチをご紹介します。ストレッチは負荷の軽い運動なので、ダイエットとは関係がなさそうな印象があります。しかし血行促進と代謝が活発になるストレッチは、ダイエットにも効果的です。特に寝る前のストレッチは質の良い睡眠につながり、脳と体がリラックスして成長ホルモンの分泌を促します。毎晩5分程度で出来るので、寝る前に取り組んでみましょう。

膝かかえストレッチ

太ももをすっきりさせるストレッチです。

①仰向けに寝て片方の膝を両手で抱えます
②抱えた膝を両手で胸に引き寄せて、3秒間止めます

左右10回ずつ行います。太ももの裏側を意識して伸ばすのがポイント。普段は伸ばすことが無い筋肉なので、無理をしないで気持ち良く感じる程度の力で引きましょう。

チャイルドポーズストレッチ

背中を丸くして背中や腰をストレッチします。

①正座になります
②息をゆっくり吐きながら、両腕を前方に伸ばして前屈します
③頭を床につけた状態で5回深呼吸します
④息を吸いながら元の正座の姿勢に戻ります

3回前屈をします。全身の力を抜くのがポイント。背中にある広い筋肉をさらに広げるイメージを持ちましょう。

ランニングとダイエットと食事の関係性とは?

ランニングをしながら食事を制限するのは絶対にやめましょう。一時的に体重が落ちますが、体質は変わらないのでリバウンドしてしまいます。そこで食事はバランスを意識しましょう。特定の食品だけを食べたり、特定の食品を制限するのは良くありません。主食、主菜、副菜のバランスを考えて食べることがダイエットには大切です。

ランニングを習慣にしている方は、普通に生活をしている方に比べてビタミンやミネラルを多く消費しています。そのため野菜を意識的に多く食べて、栄養を意識的にとることをおすすめします。ランニング、ダイエット、食事をそれぞれ無理をしないでバランス良く取り組むことで、健康的な生活を送れますよ!

ランニングで健康的にダイエットを成功させましょう!

ランニングとダイエットの深い関係性をご紹介しましたがいかがでしたか?
無理な食事制限や激しい運動によって体重を急に落としても、多くはリバウンドをしてしまいます。最悪の場合、体調を崩してしまうかもしれません。大切なことは、無理をしないでコツコツと続けることです。焦らずにランニングを習慣にすれば、健康的なダイエットに成功しますよ!


関連記事

ページ上部へ戻る