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ランニングと消費カロリーの意外な関係とは?

ダイエットを目的としてランニングを始める人が増えています。ランニングはスポーツの中でも効果的な有酸素運動なので、手軽にカロリーを消費できるおすすめのエクササイズです。しかし思ったように体重が減らないことに悩んでいる人も多くいます。ランニングは誰でも簡単にできますが、自己流で走っていては体重を減らすことができません。そこで今回はランニングと消費カロリーの関係をご紹介します。日々のランニングで「消費カロリー」を意識すれば、モチベーションも上がりますよ!

ケーキを食べてもランニングをすれば太らない?


ダイエット中にケーキを我慢できず、食べた後にランニングをすれば大丈夫だと思っていませんか?

100グラムの一般的なショートケーキは約350kcalあります。つまりランニングで350kcal以上を消費すればケーキの分だけカロリーを帳消しにできますが、どのくらい走ればよいのかわからないものです。

適当に30分間走って安心していることが、ランニングをしているのに体重が落ちない原因になっています。そこで、自分のランニングがどの程度のカロリーを消費しているのか把握することが大切です。

ランニングの消費カロリーを計算する方法


ランニングで消費されるカロリーは次の計算式で知ることができます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs)×時間(h)×体重(kg)

METs(メツツ) とは耳慣れない単位ですが、活動の強度を表します。安静時のエネルギー消費を1として、何倍のエネルギーを消費するかの強度を示したものです。

様々な活動ごとのMETsの値は、国立健康・栄養研究所のホームページに掲載されています。

ランニング 8.0km/時 8.3METs
ランニング 13.8km/時 12.3METs
ランニング 17.7km/時 16.0METs
ランニング 22.5km/時 23.0METs

引用:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

例えば時速8kmで1時間ランニングをしたときのMETsは8.3なので、体重60kgの人が30分間走ったときの消費カロリーは、

1.05×8.3METs×0.5h×60kg=261kcal

となります。つまり体重60kgの人が時速8kmで30分間走っても、ショートケーキ1個分のカロリーを消費できないことがわかりました。

カロリーを余計に摂取したら、消費するのは意外と大変ですね。ランニングは効果的な有酸素運動ですが、ダイエットをするには継続的に行うことが必要です。

カロリーを効果的に消費するランニング方法

ランニングと消費カロリー
METs表を見ると、ランニングのスピードを上げると消費カロリーが増えることがわかります。だからといって、より多くのカロリーを消費しようと23METsに相当する時速22.5kmの速さで走っても、普通の人なら20秒程度しか続けられないはずです。このときの消費カロリーを計算すると、

1.05×23METs×0.006h×60kg=8.7kcal

たったの8.7kcalです。つまりカロリー消費を目的にランニングをするならば、スピードと時間のバランスをとる必要があります。

一般的に有酸素運動は20分以上行うと効果があると考えられています。あまり無理をしすぎないためにも、1回に30分程度のランニングがおすすめです。その場合の消費カロリーをスピード別に計算すると、

時速6.4km:189kcal
時速8.0km:261kcal
時速9.7km:309kcal

となります。少ないと感じられるかもしれませんが、ランニングを毎日続ければ1ヶ月で約5700~9300kcalも消費できます。自分に合ったスピードで、コツコツと積み重ねることが大切ですね。

フルマラソンの消費カロリーはどのくらい?

ランニングと消費カロリー
Runtageスタッフも挑戦したホノルルマラソン。フィギュアスケートの浅田真央さんも見事に完走し、沿道からは現役時代さながらの声援を受けていましたね。テレビで見て思わずマラソンに挑戦したくなった人も多いはず。

ところで、フルマラソンを完走したらどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?

ここでは体重60kgの人が5時間かけてフルマラソンを完走した場合について考えてみます。42.195kmを5時間で走れば時速は約8.4kmなので、身体活動は9.0METsになります。すると消費カロリーは、

1.05×9.0METs×5h×60kg=2,835kcal

なんと2,800kcalを超えています。成人の一日の摂取カロリーは1,800~2,200kcalとされていますから、マラソン中のエネルギー補給は必須だということがうなずけますよね。

ランニング中のカロリー消費を計測するアイテム

ランニングと消費カロリー
ランニングの度に消費カロリーを計算するのは面倒ですよね。そこでおすすめなのが心拍数記録時計です。アスリートのために開発された時計なので、腕にはめてランニングをするだけで消費カロリーを計測してくれます。ランニングの効果が目に見えるので、走るのがさらに楽しくなりますよ!

消費カロリーを意識してランニングをしましょう!

ランニングと消費カロリー
ランニングで無理にカロリーを消費しようとスピードを上げれば故障の原因になります。かと言って楽にランニングを続けてもカロリーの消費は期待できません。今回ご紹介したランニングのスピードと時間を参考にして走りを「見える化」すれば、無理なく効果的なトレーニングができます。明日からのランニングは「距離」と「時間」に加えて「消費カロリー」も意識しながら取り組んでみましょう!


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