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ランニングの熱中症対策はこれで万全!スポーツ時の注意点とは?

ランナーの皆さん、熱中症の対策は大丈夫ですか?
熱中症の患者数が増えているというニュースを耳にすると心配になりますよね。ランニングだけでなく、ゴルフやテニス、サッカーなどのスポーツに取り組んでいる方も気になるはず。そこで今回は、よく聞くけど詳しくは知らない熱中症の症状と、安全にスポーツをするための熱中症対策についてご紹介します。

どうしたら熱中症になるの?

ランニングやスポーツをしているときの汗は気持ちいいですよね。この汗には、運動をして上昇した体温を下げるという役割があるのです。しかし、大量の汗をかいても水分を補給しないと、体内の水分が不足して汗が出なくなります。すると体温が上昇し続けて、体にさまざまな不調をきたします。そしてこのときに起こる症状が「熱中症」です。

冬でも熱中症になるの?

熱中症は真夏だけ起こる症状ではありません。冬でも運動中に水分を補給しないと熱中症になるので、油断してはいけません。秋から冬は涼しくて走りやすいため、張り切ってトレーニングをしてしまいがちです。しかし夏ほどではありませんが、冬も汗はかきます。さらに、空気が乾燥しているので、本人が気が付かないうちに体の水分が奪われています。夏と同様に冬もランニングやスポーツの際に水分補給は必要です。

熱中症の症状とは?

一般的に呼ばれている「熱中症」とは、脱水による体温上昇が原因で起こる身体障害の総称です。子どもの頃に注意を呼びかけられていた日射病も、実は熱中症の一種なのです。

熱中症の代表的な症状として、
・日射病…めまいや失神を起こす状態
・熱射病…上昇した体温を発散しきれず、体温調節機能に異常が発生する状態
・熱疲労…熱射病の前段階と言われる頭痛や吐き気を起こす状態
・熱けいれん…筋肉が痛みを伴ってけいれんする状態
などが上げられます。

これらすべての症状が熱中症です。

ランニング中に熱中症になっから

ランニングやスポーツをしていて熱中症と思われる症状が出たら、すぐに病院へ行くことが大切です。また、一緒に運動をしている人が体調を悪そうにしていたら、熱中症を疑って病院へ連れて行きましょう。

しかし、移動手段がなくてすぐに病院へ行けないこともあります。そんな時は、体内の熱を放出させることを考えましょう。まずは、日陰などの風通しが良い涼しい場所へと移動して、衣服をゆるめて身体を冷やします。そして意識が正常かどうかによって対処方法が変わります。

意識がある場合

まだ意識があれば、スポーツドリンクをを1.5倍~2倍に薄めて飲みましょう。スポーツドリンクを薄める理由は、糖質の濃度を薄めて体内の糖質濃度に近づけることで、水分の吸収効率を高める事ができるからです。

意識がない場合

呼びかけも反応がなく、意識がないときは要注意です。その場合はすぐに救急車を呼びましょう。そして応急手当として、濡れタオルなどの冷たい物を太い血管が集中する場所に当てます。脇の下、太ももの付け根、首筋を冷やすと効果的です。無理に飲み物を飲ませるとおう吐してしまうので、水は体にかけて外から冷やしてあげましょう。

熱中症対策の水分のとり方

熱中症になったときの処置の方法を知っておけば安心ですよね。でも一番大切なのは、熱中症にならないことです。そのために欠かせないのが水分補給。そして水分補給の方法にもポイントがあります。

人間の体が一度に吸収できる水分量は約200ml前後です。一回にそれを上回る量を飲んでも吸収しきれず、体の外に排出されてしまします。運動量や気温などにもよりますが、15分置きに水分を取ると熱中症に対して効果的です。水分補給は一度にとらずに、こまめに行うように心がけましょう。

補給する水分は10℃くらいのややぬるめがおすすめ。10℃が一番体に吸収されやすい温度なので、自販機で買った冷えたドリンクはすぐに飲まずに、少し常温に置いておくと良いでしょう。

気温に注意!

日本体育協会が熱中症予防のための運動指針を発表していて、気温が35℃以上のときは運動を原則中止するように呼びかけています。真夏は気温に注意して、35℃を超えたらランニングやスポーツは控えましょう。

そうは言われても、せっかくランニングの習慣ができたのだから、夏の間も走りたいですよね。そこで夏は少し早く起きるのがおすすめ。外はすでに明るいし、まだ気温が上がらない早朝の運動は健康的で気持ちいいですよ!

熱中症対策におすすめグッズ

アームカバー

皮膚に直射日光が当たり続けるのも熱中症のリスクになります。そこで強い日差しから腕を守るアームカバーがおすすめ。RuntageのUVカット多機能コンプレッションなら、クーリング効果・UVカット効果・吸汗速乾性を備えています。日差しの強い季節でも快適な着心地とサポート力でランナーを守ってくれますよ!

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キャップ

夏の直射日光は想像以上に体力を奪います。頭に直射日光を浴び続けた後に頭部を触ると、非常に熱く感じると思います。それだけ体温を上昇させているので、夏のランニング中は帽子の着用が必須です。色は太陽光の吸収量が少ない白がおすすめ。

塩分を含んだ食べ物

私たちの汗には塩分が含まれています。汗を大量にかくと、体内の水分だけでなく多くの塩分も失われます。その状態で水だけを補給しても血液の塩分濃度が下がり、体にとって危険な状態になります。

そこでランニング中に飲むなら水よりもスポーツドリンクが良いですが、毎回買うのは厳しいという方には梅干しがおすすめ。水と一緒に1時間に1個の梅干しを舐めながら走れば熱中症対策になります。

熱中症対策まとめ


運動中に喉が渇いたと感じたときは、すでに体の水分が失われている危険な状態です。健康のために取り組んでいるスポーツなのに、熱中症で倒れてしまっては元も子もありません。早めのこまめな水分補給を習慣にして、熱中症対策を万全にしましょう!


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