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山登りの歩き方のコツをご紹介(基本編)

山登りは、フィジカル(身体面)だけでなくメンタル(精神面)も含めた、心身を使って目的のルートを制覇していくスポーツです。

その中でも「歩行」は重要な技術のひとつです。

「登山はきつい、疲れる」という印象をお持ちの方も多いのですが、楽に歩くことができれば、景色を楽しむ余裕も持てます。また、歩行技術1つで、危険回避をすることもでき、疲労軽減にもつながり、安全な登山をすることができます。

それでは早速、山道を楽に歩くための「山登りの歩き方基本編」をご紹介します。

 

◇基本の歩行姿勢

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基本姿勢は、体全体の荷重が上から下に一直線に伝わるよう、背筋を伸ばします。
ザックを背負うとどうしても前傾姿勢になりがちですが、姿勢が乱れると腹筋や背筋に余計な負担がかかり、疲れやすくなります。また、歩行時に体が左右にふらつくような歩き方も、同様に疲労が増します。

 

◆ポイント◆

ふらつかない歩き方

できるだけザックの荷物を軽くして、重心があまり上にならないようにしましょう。また、腹筋や背筋など体幹の筋肉を鍛えておくことで、体のふらつきをコントロールできるようになれば安心です。

登山道は、フラットな土の路面もあれば、岩がごろごろした悪路もあります。常に2~3m前の状況を確認しながら、時々目線を遠くにし、次に足を置く場所を探してください。慣れてくると、自分のステップに合った次の一歩が、自然にわかるようになります。体が左右にふらつく場合は、ストックを使用するとバランスが取れて楽になります。

 

◇登山時の歩き方

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緩やかな斜面の平坦な登り道は、自分にとって楽な歩幅でゆっくりと登ります。

階段や岩がごろごろしているステップの段差が大きくなる急な登り道では、踏み込んだ足のひざに力を入れて体を持ち上げ、その反動で反対の足をけり上げで進みます。この動作が続くと、ひざの筋肉に疲労がたまり、時には痙攣を起こしてしまう可能性もありますので、なるべく段差の少ないステップを選んで登ります。
また、道幅が広い登り坂では、斜面に対してまっすぐに登らずに、ジグザグに斜めにステップを置いてひざやふくらはぎの筋肉への負荷を軽くすることも有効です。

 

◆ポイント◆

姿勢をまっすぐにゆっくりと

登り道では、自然と体が前傾姿勢になってしまいます。あまり大きく前傾すると、体幹筋肉への負担が大きくなり疲れやすくなるので、時々止まってまっすぐな姿勢で休むようにしましょう。ザックが重い場合は、ウェストベルトを腰に荷重がかかるように調節して、肩から背中への負担を分散することをお勧めします。

 

◇下山時の歩き方

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下りは足場を確認しながら、ゆっくりと下ります。

下りは登りと比べて楽なイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実際には足にかかる衝撃が登りより強くなるので、ひざのクッションをきかせながら降りていきます。このとき、ひざやふくらはぎに力が入るので、下りといえども足に疲労が溜まっていきます。

 

◆ポイント◆

つま先から下ろす

下り道では疲れてくると、かかとから足を下ろしてしまいます。ただし、ぬかるみや濡れた石などの上では、かかとから降りると転倒する場合がありますので、足のつま先から着地するようなイメージで降りると、ソールの全面で着地するのでグリップが効き滑りにくくなります。

また足首がクッションになるので、歩行時の衝撃を和らげることができます。

 

◇その他登山歩行時に注意すること

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水分補給

歩行時、特に夏山では汗をかくので、こまめに水分を補給してください。また汗でミネラル分も失われるので、スポーツドリンクや塩あめなどでの補給を心がけてください。

 

食事

3時間を越える長時間行動の場合は、途中で食べ物を口にしましょう。食べ過ぎると胃の消化に体力が奪われ、全身がだるくなるので、できるだけ消化が良く、すぐにエネルギーに変わる糖質系のものを選んでください。ゼリーなどは手軽に取れるので効果的です。

 

服装

夏場は暑いのでどうしても肌の露出が増えますが、山では紫外線が多く日焼けしやすいので注意が必要です。あまり日焼けすると、体に熱がこもって疲労感が増してくるので、夏山といえどもできるだけ長袖・長ズボンを着用し、日焼けを防ぎましょう。

 

◇まとめ

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歩行時は体をまっすぐにすることを心がけ、

登りでは足への負担が軽くなるようゆっくり楽なステップで、

下りではつま先から着地するイメージで足場を確認しながら下りましょう。

 

山登りは、テクニックを身に着けることでより楽しくなります。ただ登るのではなく、もっと楽しく登山ができる方法としてぜひ取り入れてみてください。


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