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ランニングにも体幹トレーニングが効果的!おすすめの走力改善メニューをご紹介します。

最近「体幹トレーニング」が話題です。続けることで体にさまざまなメリットがありますが、ランニングにも効果満点。そこで今回は、毎日気軽に実践できる基本的なトレーニング方法や、体幹を鍛えることで体に起こる変化をわかりやすく説明していきます。

体幹って体のどの部分なの?


そもそも「体幹」とは体のどの部分を指すのでしょうか?

体幹という言葉をよく聞きますが、はっきりとした定義はありません。一般的には体の手足を除いた胴体全体の広い範囲を指し、体幹トレーニングでは腹筋や背筋などの筋肉を中心に鍛えます。

体幹の筋肉を英語で「core muscles」と呼びます。まさに体のコア(中心)であり、核となる大切な部分が体幹です。体幹トレーニングはその重要な部分を意識して働きかけることになります。

普段はあまり意識しませんが、わたしたちの体を維持して動きの土台となるのが体幹です。

体幹トレーニングで体はこんなに変わる!

疲れにくくなる

体幹トレーニングで胴体の筋肉を鍛えれば、疲れにくい体になります。体の要となる中心部の筋肉が強化されると上半身が安定し、首や肩への負担が軽減。仕事や家事をした後でも、疲労が少ないと実感するはずです。

姿勢が改善

体幹の筋肉が強化されると、正しい姿勢を保てます。姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因になり、日常生活でも困難を感じるでしょう。姿勢が良くなればそのような体のトラブルを予防できるだけでなく、見た目も健康的になります。体の基本的なバランスを整えてくれるのが、体幹トレーニングのメリットです。

太りにくくなる

体幹には多くの筋肉があるので、体幹トレーニングでそれぞれの筋肉を活性化させれば基礎代謝が高くなります。その結果、多くのエネルギーを消費するので太りにくい体質に改善。ムダなぜい肉がなくなり、ぽっこりお腹も解消します。

ランニングにも体幹トレーニングは効果的


ランニングで大切なのは安定したフォームです。そこで意識してほしいのが体幹。なぜなら走るときは体幹が起点となって、手や足を振っているからです。ランニングでは足に注意が行きがちですが、実は胴体も同じくらい重要になります。

体幹トレーニングによって体の中心が安定すれば走りも改善。手を振っても体がぶれることがなくなり、上半身に余計な力が入らない美しいフォームになります。さらに、長時間のランニングでも疲れにくい体を作れるのも体幹トレーニングの効果です。

ランニングフォームが安定すれば、下半身のケガを予防できます。せっかくランニングを楽しんでいても、脚を痛めてしまったら台無しです。長くランニングを続けるためにも、体幹トレーニングで正しいランニングフォームを身につけましょう。

自宅で簡単にできる体幹トレーニング


ここでは道具を使わずにできる簡単な体幹トレーニングをご紹介します。10分あればできるメニューなので、チャレンジしてみましょう。

うつ伏せで行う体幹トレーニング

①うつ伏せになって両手両足を開く

②胴体を動かさずに両手両足を持ち上げる

③その状態を2~3秒キープしてからゆっくりと戻す

④2~3秒休む

呼吸は②のタイミングで息を吐き、手足をゆっくり戻しながら息を吸います。力を入れ過ぎないで、楽に呼吸をするのがポイントです。
1セットは②~④を10回繰り返します。1日合計2~3セットを行いましょう。

四つんばいで行う体幹トレーニング

①両手両ひざを床に着いて四つんばいになる

②右手が床と平行に、左足も床と平行なるように伸ばす
※対角にある手足を一直線にするのがポイント

③その状態で10~20秒姿勢を保つ

④ゆっくりと四つんばいに戻る

⑤今度は左手と右足が床と平行になるように伸ばす

⑥10~20秒姿勢を保ってから、ゆっくりと四つんばいに戻る

呼吸は自然にして、止めないように気を付けます。
1日に②~⑥を3回繰り返します。

ここでご紹介した体幹トレーニングは、道具を使わずに自宅でも簡単に行えます。体がきついと感じたら、無理をしないで回数を減らすことが大切です。毎日続ければ1ヶ月くらいで効果が出てきますので、ぜひ実践してみましょう!

体幹トレーニングに男女の違いはあるの?


女性の場合、筋肉隆々になることに抵抗がある方は、筋トレを敬遠する傾向があります。体幹トレーニングならそのような心配をすることなく取り組めます。一般的な筋トレと違い、体幹トレーニングでは筋肉に大きな負荷をかけないので、筋肉が付くことがありません。筋肉痛にもならないので、毎日実践しても大丈夫です。

このように、体幹トレーニングでは強い筋力を必要としないので、性別によってトレーニング方法を変える必要はありません。年齢性別に関係なく、同じメニューを取り組めるのが体幹トレーニングです。ご家族そろって毎日実践すれば、健康と同時にコミュニケーションも良くなりますよ。

ランニングと体幹トレーニングを日課にしましょう!


ランニングにも体幹トレーニングが効果的だとご紹介しましたが、いかがでしたか? 無理のない範囲で毎日続けることが体にとってプラスになります。筋肉の見た目に変化が現れないので最初は不安になるかもしれませんが、1ヶ月も続ければ実感がわくはずです。ランニング中に足がスムーズに前へ運べると感じたら、それは体幹トレーニングの効果でしょう。

平日は忙しくて運動をする機会がないという方にも体幹トレーニングはおすすめです。1日10分あれば手軽にできて、週末のランニングでケガのない体を作れます。今日から体幹トレーニングを日課にして、運動不足を解消しましょう!


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