2024年9月11日

スポーツの秋と食欲の秋両方を楽しもう

秋は気温も天候も落ち着いてスポーツを大いに楽しめる季節ですね！さらに美味しい食材がたくさん旬を迎える季節でもあり運動後の美味しい食事とセットで楽しみな季節でもあります。スポーツの秋と食欲の秋を楽しみ方のポイントをご紹介いたします。

スポーツの秋と呼ばれる理由

「スポーツの秋」という言葉は1964年の東京オリンピックが由来とされています。1964年東京オリンピック開会式の日、10月10日がのちに体育の日に定められたことからスポーツの秋と呼ばれるようになったと言われています。
また秋は晴れの日の確率が高く夏よりも気温が低く、冬のように身体が冷え込むほど寒くもなくさらに晴れの日が多いためスポーツがしやすい気候であることも理由の一つとされています。

秋は運動効果が得られやすい

人の体は熱を作り出す時にエネルギーを多く消費します。夏は外気温が高いため身体が熱を作り出す量は少なく、冬は寒さに耐えるための熱を保持するためにたくさんのエネルギーを消費します。秋は夏から冬にかけて代謝が上がっていく時期とされていて、さらに運動を行うことでより代謝を高められ、運動効果が得られやすいと言われています。 特に体脂肪を減らしたい・ダイエットを成功させたい方にはオススメの時期でもあります。

秋のオススメスポーツ

秋は天候が安定していて晴れの日が多く、程よく涼しいので屋外でのスポーツがオススメ！
紅葉が見頃を迎える時期には景色を満喫しながら運動を楽しんじゃいましょう♪

ランニング・マラソン

手軽に始められるマラソンやランニングは運動不足解消にもダイエットやスポーツトレーニングの一環としてもオススメです。夏は猛暑続きで中々屋外で長距離を走ることが難しい分、涼しくなった秋には思いっきり外を走りましょう！

登山・ハイキング

紅葉を楽しむならやっぱり登山！途中で天候が崩れると怪我や遭難などの事故に繋がりやすい登山では天候が安定しているという時期というのはとても重要です。 赤や黄色に色付いた山々を眺めながら運動できる登山やハイキングは心のストレスを大きく減らすことができ、身体を鍛えるだけでなく心のリフレッシュにも最適です。

サイクリング

涼しい秋はサイクリングに最適な時期でもあります。天候が安定しているのでサイクリングコースや街中はもちろん、自然の風景を楽しむ山あいや海辺などいつもとは違うコースも楽しみやすい季節です。 一日の寒暖差が出てくるのでウェアのレイヤリングで体温調整できるように工夫しましょう。

ゴルフ

秋はゴルフのベストシーズン！ 涼しく長時間のラウンドでも熱中症のリスクも低いので快適にゴルフを楽しむことができます。また、ゴルフ場は自然に囲まれているので紅葉を楽しみならがらプレーできるのも魅力です。

食欲の秋の理由

秋は様々な食材が旬をむかえる食欲の秋でもあります。秋に食欲が増す理由は旬の食材が増えることだけでなく、寒い冬に向けて基礎代謝が上がっていくため消費されるエネルギーを補うために食欲が増すと言われています。
さらに夏よりも日照時間が減るため、日光を浴びることで分泌が促される脳内の神経伝達物質の一種「セロトニン」のが減ってしまうことも食欲増加の一因とされています。
セロトニンは食欲のコントロールと心身を落ち着かせるリラックス作用の効果があり、不足するとイライラしやすくなったり食欲がコントロールできずに暴飲暴食が増えてしまうこともあります。

暴食の原因を知って食欲をコントロールしよう

せっかく代謝が上がって運動効果が出やすくなっても食べ過ぎれば余分な脂肪になってしまいます。
必要以上に食欲が増さないように食欲の原因を知って楽しく食事を楽しみながら体づくりをして行きましょう。

持続的なストレス

食欲の増減は自律神経の働きに影響されます。
ストレスを受けると抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上昇させてストレスへの耐久を高める働きがあり、コルチゾールが血糖値を上昇させるために必要なエネルギー源として高カロリーなものや甘い食べ物を欲しやすくなります。
また、長期的にコルチゾールが分泌されると精神を安定させ食欲をコントロールするセロトニンが減少してしまうため、食欲が止まらない原因となってしまいます。

栄養不足

食事内容の偏りによって栄養バランスが崩れると必要な栄養素を補うために食欲が増進することがあります。
・ファストフードやコンビニ弁当が中心
・特定の食品だけを食べつづける
・極端な食事制限を続けるなど
栄養バランスが崩れた食生活を続けているとお腹が空きやすくなります。なるべくバランスの良い食事を心がけたり、食生活を変えることが難しい場合はサプリメントで不足している栄養素を補うなどで対応して見ましょう。

睡眠不足

睡眠時間が短くなると食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少し食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増え食欲が増えるという研究結果が出ています。
そのため通常の食事での満足感が得にくく、満足感を得るためにたくさん食べてしまい体重増加へと繋がってしまいます。
睡眠時間はできれば7時間以上取ることが理想ですが、生活習慣上難しいという方は先ずはいつもより30分長く寝るところからスタートしてみましょう。

栄養満点秋の旬の食材で体づくり

秋の旬の食材は栄養満点！旬の食材を楽しみながらスポーツに必要な栄養を摂りましょう。
秋のオススメの食材をご紹介いたします。

さつまいも・里芋・山芋などの芋類

血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品で知られているさつまいもはしっかりとした甘みと豊富な食物繊維で満腹感を得られやすい秋の代表的な食材の一つです。そのほかにもねっとりとした食感で煮物や汁物にも合う里芋やすりおろしても切っても美味しい山芋も秋が旬。芋類は食物繊維が豊富な他、種類によってはビタミンやミネラル類も豊富なので疲労の回復に効果的な食材です。

しいたけ・しめじ・舞茸などのキノコ類

低カロリーでビタミン豊富なキノコ類。旬の時期は特に旨味もあって和食にも洋食にも合う万能食材です。 キノコの中でも代表的なしいたけは干して干ししいたけにすることで旨味や香りが増すほかカルシウムの吸収を促進させるビタミンDが増します。
また、きのこはキャベツなどの葉物野菜を上回る食物繊維や、糖質の代謝を助け疲労回復に効果のあるビタミンB1や脂質の代謝を助け健康な肌や髪を作るビタミンB2などのビタミンB群、摂りすぎたナトリウムを排出し血圧を下げる働きのあるカリウムも豊富に含んでいます。

りんご・ぶどう・柿などの果物類

柿やりんごは糖分が多い一方で食物繊維も豊富。食物繊維は満腹感を得られやすくするほか、便秘を解消し腸の健康をサポートします。
ぶどうには脂肪の燃焼を助けるポリフェノールが含まれているので特にダイエット中の間食にもオススメです。
果物全般にはビタミンCやEが豊富に含まれているので美容・健康を助ける食材とも言えます。

さんま・牡蠣・サバなどの海産物

脂がのって美味しい秋が旬の魚。さんまをはじめとする青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）にはコレステロールや中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果が期待できます。 DHAやEPAは体内で作ることができない必須脂肪酸なので食事から摂取することが大切です。牡蠣は低カロリーで亜鉛や鉄分などが豊富。免疫力の向上や疲労回復のサポート効果も高く、焼きガキや炊き込みご飯など様々な料理で堪能できます。