ランニングの効果っていつから出はじめる？まずは3ヶ月を目安にやってみよう

ダイエットをしたくてランニングをはじめようと思っている、そこのあなた。
今回は「ランニングの効果が出はじめるまでの期間と、効率的なランニング法」をご案内します。

ランニング（ジョギング）の効果が出始めるのはいつから？

週3回、20分のランニング（ジョギング）を3ヶ月続けよう

ダイエット目的でランニングをする場合、効果が出始める時期はその人の体質・生活習慣・走る条件によって変わってきます。
早い人だと2週間～、一般的には３ヶ月～体型が変わるのを実感できるはずです。

もし、3か月ほど続けても効果が出なかった場合は、ランニングの方法を見直してみましょう。

ランニングの方法を見直す場合のポイントは４つ。

①走る時間帯
②走るタイミング
③走る頻度
④走る時間

①ランニングの時間帯

ダイエット目的でランニングをする場合、走る時間としておすすめなのは「朝」または「午後～夕方」。
逆に避けたほうが良い時間帯は「夜～深夜」です。

朝に走るメリットは、「朝は脂肪を燃焼しやすい時間帯である」という点です。

朝は交感神経が優位にはたらく関係で、1日の中でもっとも脂肪を燃焼しやすい時間帯、と言われています。

ただ、寝起き直後は身体がまだ活動モードに入っていません。走る前には入念にストレッチを行って身体をほぐすようにしましょう。ストレッチをすることで、怪我の予防にも繋がります。

次に午後に走るメリットをご紹介します。
午後は、起床からだいぶ時間が経ち体がすでに温まっています。そのため、運動に適した時間帯と言えます。
また、終業後などの時間を有効活用しやすいという点も午後ランニングのメリットです。

しかし、午後は朝に比べると脂肪燃焼効果は若干下がると言われています。また、日暮れ後のランニングには防犯対策やライトなど、+αの装備の準備が必要となります。

もし午後の中でも夕方の日暮れ以降にランニングする場合は、朝ランニングよりコスト面の負担は大きくなると知っておきましょう。

夜～深夜の時間帯は、ランニングに向かない？
最後に夜のランニングについてですが、夜のランニングはあまりおすすめしません。

なぜなら、寝る前に走ると脳が活動モードに入ってしまい、その日の睡眠の質が落ちてしまうからです。

「どうしても夜でないと走る時間を取るのが難しい」という人は、寝る2時間前には入浴まで終えることができるよう、逆算してランニングのスケジュールを組みましょう。

それぞれのメリット・デメリットを把握した上で、自分に合ったランニング時間帯を探してみてくださいね。

②ランニングのタイミング

ランニングは食前と食後、どちらが適していると思いますか？
正解は「食前」です。

理由は、空腹状態で運動をしたほうが、体内に蓄積された脂肪が燃焼されていくためです。食後ランニングで発生しやすい「横腹の痛み」も、食前ランニングでは防ぐことができます。
以上の理由から、ダイエット目的のランニングは「食前」に行うことをおすすめします。

ただし、食前のランニングについて、１つだけ注意点があります。
それは「無理な食事制限をしている人の場合」です。

絶食やファスティング（断食）など、無理な食事制限をしている人の場合、ランニング中に貧血やめまい、吐き気などの体調不良をひき起こす可能性があります。
こういった症状が出た場合には、ただちに走ることを中止してください。

もし上記の症状に見舞われた場合は、栄養バランスの見直しと筋肉増加に着目したダイエットへの切り替えをおすすめします。
（筋トレとランニングの関係についてはこちら）

③ランニングの頻度

ダイエット目的のランニングの場合、走る頻度は「週3回」がもっとも効率がよく、おすすめ。

週1回のランニングでは、脂肪燃焼よりも食事によるカロリー摂取量が上回る可能性が高く、ダイエットの成果を出すのは厳しいと言えます。

逆に、毎日走ることもおすすめできません。なぜなら、毎日走っていては筋肉が回復できず、体が疲弊したまま日中を過ごすことになるためです。

また、体の疲れが毎日毎日少しずつ蓄積されていくことでフォームが崩れやすくなり、結果的に効率よい脂肪燃焼が行われなくなってしまいます。

以上の理由から、走る頻度は「週3回」が最適です。

 

④ランニングの時間

かつては「運動時、糖質が消化されたあとに脂肪が燃焼され始める。その時間が20分後から」という話が流通していました。

しかし近年では「運動直後から脂肪は燃焼されはじめる」という意見が一般化しています。
つまり「1日5分でも10分でも、運動をすれば効果はある」ということですね。

それでも、ここで提案したいのは「20分のランニング」です。 理由は、やはり5分のランニングよりも20分のランニングのほうが効果が出はじめるのが早いため。

仮に5分ランニングを続けた場合、成果が出はじめるのに時間がかかり、だんだんモチベーションも下がる→ランニングをサボる日数が増えていく

という悪循環にハマりがちです。

ランニングでダイエットを成功させるためには、「継続」が何よりも重要。
そして継続させるためには、モチベーションを保つことがとても大切なのです。

モチベーションを保つために、効果が早く出はじめる最低ラインとして「20分ランニング」をおすすめします。

最後に復習です。
ランニングを3か月ほど続けても効果が出なかった場合に見直すポイント４つ。

①走る時間帯は「朝」
②走るタイミングは「食前」
③走る頻度は「週3回」
④走る時間は「20分」

適切にランニングを続けた場合、ダイエットの効果が出るまでにかかる期間は「3ヶ月」です。
週3回、朝ごはんの前に20分のランニング習慣を続けてみてください。

1ヶ月続けるとどれくらい効果ある？

とは言っても、「もっと短期間で痩せたい！」という人も多いはず。
仮にランニングを1ヶ月続けた場合、効果は出るのでしょうか？

こちらも正直、その人の体質・生活習慣によって変わってきますが、甘いものや脂っこいものを控え、野菜を多めの食生活を心がけた上で「週3回、朝の時間帯に20分のランニング」を行った場合は、1ヶ月でもある程度の結果は出る、と考えて間違いないでしょう。

まずは軽いジョギングからでも構いません。初めの一歩を踏み出すことからはじめましょう！

ランニングで痩せる部位・痩せない部位を知ろう

ダイエット目的でランニングをする場合、ランニングによって効果のある部位と効果のない部位を把握しておくことも忘れてはいけません。

ランニングで痩せる部位

手首・足首、ふくらはぎ、二の腕、太もも

一般的に「内臓から遠い部分は痩せやすい」と言われています。

また、ランニングは「全身痩せ」に向いていて「部分痩せ」には向いていない運動である、ということも知っておきましょう。

ランニングで痩せにくい部位

顔、お腹・お尻

顔周りやお腹・お尻は痩せにくいと言われています。

しかし、前述したようにランニングは「全身痩せ」する運動なので、続けていくことで徐々に顔周りやお腹まわりも他の部位とともに引き締まっていきます。

ランニングでダイエット効果を出すには筋トレもセットで

特に女性の場合、筋肉量を上げることも視野に入れてください。筋肉量を上げることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、ランニングをする際に効率的に脂肪が燃焼され、効果が出るのも早くなります。

また、筋肉をつけることでしなやかな体になり、怪我の防止にも繋がります。

ランニングで効果を出すために。まずは「スロージョギング」からはじめよう

スロージョギングはランニングよりも難易度が低め

スロージョギングとは、隣の人と話ができるくらいのスピード感・運動量でジョギングすること。ランニング初心者にも難易度が低く・身体への負担も少ないので、まずはスロージョギングからはじめると良いでしょう。

スロージョギングはエネルギー消費量が徒歩の2倍

スロージョギングはウォーキングと同じくらいのゆっくりペースで走ります。

脂肪の燃焼量はランニングより劣りますが、ウォーキングより多く、約2倍と言われています。

スロージョギングの何よりの魅力は「最小限の疲れ」で減量・血行促進・筋肉増加・美肌などさまざまな効果が期待できるところです。

走ることに慣れていない初心者は、まずスロージョギングからはじめてみて、徐々にランニングにするか、無理のないペースでスロージョギングを習慣化する、というのも手でしょう。

スロージョギングやランニングをこれから始める人には、できればランニングタイツの着用をおすすめします。
着圧などの機能性のあるランニングタイツを着用することで、怪我の予防・筋肉痛の軽減になると言われています。

こちらのランニングタイツは佐賀県で生産されている日本製。
男女兼用で幅広いサイズから選べるのが嬉しいポイントです。

春・夏・秋向けの薄手タイプ
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冬向けの厚手タイプ
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夜間に目立ちやすいカラーライン入りタイプ
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まとめ

以上に紹介した方法で正しい知識を身に着け、ランニングを行うと「3ヶ月」で効果は出てきます。

自分にあったランニング方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう！

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