ランニングにプロテインは必要?不要?その効果とおすすめプロテインをご紹介
はじめに
プロテインとは、ヒトが生きていくために必要な五大栄養素のひとつ、「たんぱく質」のことです。
筋トレをしている人や運動習慣のある人になじみの深い「プロテイン」ですが、運動をしていなくても必要なのでしょうか?
今回は、プロテインの効果と必要性、選び方、またランナーのプロテイン摂取の方法について解説します。
プロテイン比較表(目安) ※メーカーにより差あり
ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | エッグプロテイン | ビーフプロテイン | ソイプロテイン | ピープロテイン | 玄米プロテイン | 片布ヘンププロテイン | ミックスプランツプロテイン | |
動物由来 or 植物由来 | 動物由来 | 動物由来 | 動物由来 | 動物由来 | 植物由来 | 植物由来 | 植物由来 | 植物由来 | 植物由来 |
原料 | 牛乳 | 牛乳 | 卵白 | 牛 | 大豆 | エンドウ豆 | 玄米 | 麻 | 豆・海藻・スーパーフード等 |
価格の安さ |
価格の安さ:
WPC:安い
WPI:やや安い
WPH:高価
|
価格の安さ: やや安い |
価格の安さ: やや安い |
価格の安さ: 高価 |
価格の安さ: 安い |
価格の安さ: 安い |
価格の安さ: 安い |
価格の安さ: 高価 |
価格の安さ: やや安い |
吸収の速さ |
吸収は速い
※運動直後向き
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吸収はゆっくり
※就寝前後向き
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吸収の速さは中間 | - | 吸収の速さは中間 | 吸収の速さは中間 | 吸収の速さは中間 |
吸収は速い
※諸説あり
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- |
1食当たりの
たんぱく質含有量
|
たんぱく質:
WPC:21g
WPI:23g
WPH:24g
|
たんぱく質: 25g |
たんぱく質: 23g |
たんぱく質: 24g |
たんぱく質: 27g |
たんぱく質: 24g |
たんぱく質: 23g |
たんぱく質: 10.7g |
たんぱく質: 21g |
1食当たりの
カロリー
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カロリー:
WPC:103kcal
WPI:93kcal
WPH:113kcal
|
カロリー: 105kcal |
カロリー: 102kcal |
カロリー: 102kcal |
カロリー: 108kcal |
カロリー: 116kcal |
カロリー: 68kcal |
カロリー: 120kcal |
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プロテイン(タンパク質)の効果
プロテイン(タンパク質)の摂取で得られる効果といえば筋トレや運動後の筋肉の回復に効果があることは知っている人も多いかもしれません。
しかし実は、他にも以下のような効果があります。
肌・髪・爪にハリが出る
タンパク質が不足すると、肌荒れが目立ったり、髪や爪のハリが無くなってしまいます。
これらを防ぐために一番良いのはバランスのとれた食事をとる事ですが、「少し今日はタンパク質が足りないな」と感じたらいつもの食事にプロテインをプラスして、たんぱく質を補いましょう。
むくみ改善
むくみの原因はいくつかありますが、その中の一つにタンパク質不足があります。
血中の水分量を調節する役割を担うたんぱく質(アルブミン)が不足すると、 血液中の水分バランスが崩れ、手足がむくんでしまいます。
特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、心臓に向かって血液を押し戻す力が弱く、むくみが起こりやすいと言われています。
もしかしたらあなたのそのむくみの原因は筋肉不足とタンパク質不足かもしれません。むくみ防止のためには、普段の食事の中で肉・卵・牛乳などの動物性たんぱく質をバランスよく摂取していくことが大切です。
集中力アップ
ランニング プロテインを摂取すると太るって本当?
プロテインの選び方
安くプロテインを手に入れるなら『マイプロテイン』一択
プロテインを販売しているメーカーは国内にもたくさんありますが、コスパ重視ならイギリスの栄養スポーツブランド『マイプロテイン』がおすすめ。
多くの方に愛飲されているためレビューも多く、またフレーバーや種類も豊富なので初心者にも選びやすいのが特徴です。
※ただし海外発送(ロンドンまたはシンガポールから)のため、届くのには時間がかかります。
マイプロテイン
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お試しサイズ(パウダータイプ)
ゼリータイプ
タブレットタイプ
バータイプなど
バータイプにはチョコクッキータイプ、ウエハースタイプ、ワッフルタイプなど、おやつ替わりに摂取できるものがたくさんあります。
ランニング プロテインの種類
大きく分けて、動物由来のプロテインと植物由来のプロテイン、また、その形状も粉、液体、タブレットなどさまざまです。
自分の体質にあったらプロテインを見つけるためにも、プロテインにいろんな種類があることを知っておきましょう。
現在、日本で手に入りやすいのはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類です。
ホエイとカゼインは動物由来、ソイは植物由来になります。この3つをはじめとした、様々な種類のプロテインをご紹介します。
動物由来のプロテイン
ホエイプロテイン(牛乳)
カゼインプロテイン(牛乳)
エッグプロテイン(卵)
ビーフプロテイン(牛)
カルニプロ
(加水分解 ビーフプロテイン)
植物由来のプロテイン
ソイプロテイン(大豆)
ソイ プロテイン アイソレート
ピープロテイン(えんどう豆)
ピープロテイン アイソレート
ヘンププロテイン(麻)
玄米プロテイン
ミックスプランツプロテイン
プラントフュージョン
コンプリートプロテイン
動物性と植物性の違いは?
ランニングするならプロテインは必要?不要?
ランニング後、30分以内にプロテインの摂取を
運動後のたんぱく質(プロテイン)摂取量の目安
ランニングするならプロテインはいつ飲めばいい?ベストなタイミングをご紹介
プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動直後・就寝30分前・朝起きてすぐの3回
運動直後
先に述べた通り、激しい運動をしたあとは筋肉が損傷するため、体がタンパク質を必要としています。
超回復がスムーズに行われるよう、吸収の早いホエイプロテインの摂取がおすすめです。
就寝前
寝ている間、ヒトの体は成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、筋肉量を増やしたり、肌を健康に保つ役目を持っています。
就寝前にタンパク質を補ってあげることで、成長ホルモンの働きを促してあげましょう。
就寝前にプロテインを摂取する場合は、寝る前にソイプロテインなど吸収がゆっくりとしたものを摂取するのがおすすめ。
ただし、寝る直前に摂取すると、胃に負担がかかってしまう可能性があるため、ベッドに入る直前の摂取はおすすめしません。
理想は寝る30分前。
成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、眠りについてからの3時間と言われています。
寝る30分前にプロテインを摂取することで、寝ている間に分泌される成長ホルモンのゴールデンタイムに力を発揮してくれます。
朝起きてすぐ
ランニングする人におすすめのプロテインのとり方。摂取のタイミングと1日の回数
ランニングするならプロテインと一緒にBCAAの摂取も必要?
激しい運動をすると、エネルギーを得るためにカラダは筋肉を分解しようとします。BCAAを補うことで、筋肉の分解を抑えてくれると言われています。
他にも、BCAAは筋肉の疲労軽減を抑えてくれたり、超回復を促進してくれる効果があると言われています。
そのため、筋肉をつけたい人・落としたくない人にはBCAAの摂取はおすすめです。
ただ、あまり汗をかかない程度の軽いジョギングをする人の場合は筋肉の損傷も多くはないため、BCAAの摂取は必要ないでしょう。
BCAA 2:1:1 パウダー
運動をしていなくても40代過ぎたらプロテインを
プロテインの消化が苦手な体質の人もいる
プロテインの過剰摂取には注意を
まとめ