2021年2月8日

ランニングにプロテインは必要？不要？その効果とおすすめプロテインをご紹介

はじめに

プロテインとは、ヒトが生きていくために必要な五大栄養素のひとつ、「たんぱく質」のことです。

筋トレをしている人や運動習慣のある人になじみの深い「プロテイン」ですが、果たしてランナーにもプロテインの摂取は必要なのでしょうか？
今回は、プロテインの必要性とその効果・選び方などについて解説します。

ランニングするならプロテインは必要？不要？

ランニング後、30分以内にプロテインの摂取を

ランニングをすると、両太もものやふくらはぎなどをはじめとした筋肉に負荷がかかり、筋繊維が一時的に壊れます。

その壊れた筋繊維が修復される過程を「超回復（ちょうかいふく）」と呼びます。

超回復は、筋力トレーニング後に24～48時間をかけて徐々に行われると言われています。この超回復後、体の筋肉量は増えます。

そしてこの「超回復」を行う際に、体の中のたんぱく質が使われるのです。

仮に体の中のたんぱく質が足りないと、筋肉が完全に修復・成長することが叶わず、炎症などの体の故障につながってしまいます。

運動時の怪我を最大限に抑え、ランナーとして必要な筋肉を蓄えていくために、激しいトレーニングの後にはプロテインの摂取を行うようにしましょう。

なお、プロテインの摂取はトレーニング後30分以内がよいとされています。種類は吸収の早いホエイプロテインがおすすめ。
ホエイプロテインとは？

運動後のプロテインの推奨量は、体重1kgあたり0.3〜0.5グラムの摂取が効果的だと言われています。

運動後のたんぱく質（プロテイン）摂取量の目安

体重80kgの人なら24～40g

体重70kgの人なら21～35g

体重60kgの人なら18～30g

体重50kgの人なら15～25g

体重40kgの人なら12～20g

運動後30分以内に約20～40gのプロテイン摂取を行い、超回復で使われるたんぱく質を補いましょう。

プロテイン（タンパク質）の効果

プロテイン（タンパク質）の摂取で得られる効果は、筋肉の回復だけにとどまりません。他にも以下のような効果があります。

肌・髪・爪にハリが出る

タンパク質が不足すると、肌荒れが目立ったり、髪や爪のハリが無くなってしまいます。
これらを防ぐために一番良いのはバランスのとれた食事をとる事ですが、「少し今日はタンパク質が足りないな」と感じたらいつもの食事にプロテインをプラスして、たんぱく質を補いましょう。

むくみ改善

むくみの原因はいくつかありますが、その中の一つにタンパク質不足があります。
血中の水分量を調節する役割を担うたんぱく質（アルブミン）が不足すると、 血液中の水分バランスが崩れ、手足がむくんでしまいます。
特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため、心臓に向かって血液を押し戻す力が弱く、むくみが起こりやすいと言われています。
もしかしたらあなたのそのむくみの原因は筋肉不足とタンパク質不足かもしれません。むくみ防止のためには、普段の食事の中で肉・卵・牛乳などの動物性たんぱく質をバランスよく摂取していくことが大切です。

集中力アップ

私たちの体を作っているタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

そのアミノ酸の一つ、リジンは脳を働かせる栄養素で、疲労回復や集中力アップに欠かせません。

また、睡眠の質を高めるグリシンもアミノ酸の一種。グリシンは深い眠りをすみやかに導いてくれると言われております。質のいい睡眠は、日中の集中力アップにもつながりますよね。

タンパク質が不足すると、これらがうまく生成されず、集中力が落ちてしまいます。1日に必要なたんぱく質をしっかり摂取することで、勉強や仕事のパフォーマンスもアップすること間違いなしです。

ランニングプロテインを摂取すると太るって本当？

筋肉を修復したり、肌をきれいにしたり、集中力アップに繋がったり、と良いことづくめのプロテインにも見えますが、その摂取量を誤ると太る可能性もあります。

本来摂るべき量よりも多く摂取してしまった場合、その余分なたんぱく質は脂質として体内に蓄積されてしまいます。

ランニング後のプロテイン摂取は推奨できますが、自分の体重や運動量・食事量に合わせて、適切な摂取量を見つけてみてください。

ランニングするならプロテインはいつ飲めばいい？ベストなタイミングをご紹介

プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動直後・就寝30分前・朝起きてすぐの3回

運動直後

冒頭に述べた通り、激しい運動をしたあとは筋肉が損傷するため、体がタンパク質を必要としています。
超回復がスムーズに行われるよう、吸収の早いホエイプロテインの摂取がおすすめです。

就寝前

寝ている間、ヒトの体は成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、筋肉量を増やしたり、肌を健康に保つ役目を持っています。
就寝前にタンパク質を補ってあげることで、成長ホルモンの働きを促してあげましょう。

就寝前にプロテインを摂取する場合は、寝る前にソイプロテインなど吸収がゆっくりとしたものを摂取するのがおすすめ。
ただし、寝る直前に摂取すると、胃に負担がかかってしまう可能性があるため、ベッドに入る直前の摂取はおすすめしません。

理想は寝る30分前。
成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、眠りについてからの3時間と言われています。
寝る30分前にプロテインを摂取することで、寝ている間に分泌される成長ホルモンのゴールデンタイムに力を発揮してくれます。

朝起きてすぐ

また、朝のプロテイン摂取もおすすめです。朝は、体の水分や栄養などが枯渇している状態にあります。

夜寝ている間、体の修復や疲れをとるために使われたタンパク質を、朝一番のプロテイン摂取で補ってあげましょう。

朝食代わりにプロテインを摂取する場合は、ビタミンやミネラル入りのものを選ぶと良いでしょう。

ランニングする人におすすめのプロテインのとり方。摂取のタイミングと1日の回数

1日のたんぱく質摂取推奨量は、おおよそ体重1kgにつき1gです。運動量が激しい人の場合は体重1kgあたり2～3gとも言われます。

仮に体重60kgの人の場合、たんぱく質の推奨摂取量は60～120gほど、ということになります。

しかしヒトが体に吸収できるタンパク質の量は、1食当たり約30gまでと言われています。

ということは、たんぱく質は1度に摂取するのではなく、1日2~3回に分けて摂取するのがベスト。

ランニング後は筋肉が損傷しているため、吸収の早いプロテイン（ホエイプロテインなど）を摂取しましょう。

また、寝る30分前または起きた直後にもプラスでプロテインを。寝ている間に分泌される成長ホルモンが体の組織の成長を促すためにタンパク質を消費するため、寝る前または朝一番に補ってあげましょう。この際には吸収がゆっくりのカゼインプロテインやソイプロテインなどがおすすめです。

このように、1日の中で吸収の早いプロテインと吸収の遅いプロテインを組み合わせて摂取するとより効果的です。

また、こまめな摂取を習慣づける手段として、食事ごとに摂取する、というのも一案です。

ランニングするならプロテインと一緒にBCAAの摂取も必要？

プロテイン

BCAAとは、体内で産生できない必須アミノ酸で、具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のことです。

激しい運動をすると、エネルギーを得るためにカラダは筋肉を分解しようとします。BCAAを補うことで、筋肉の分解を抑えてくれると言われています。

他にも、BCAAは筋肉の疲労軽減を抑えてくれたり、超回復を促進してくれる効果があると言われています。

そのため、筋肉をつけたい人・落としたくない人にはBCAAの摂取はおすすめです。

ただ、あまり汗をかかない程度の軽いジョギングをする人の場合は筋肉の損傷も多くはないため、BCAAの摂取は必要ないでしょう。

BCAA 2:1:1 パウダー

ランニングプロテインの種類

プロテイン

ここまで解説してきましたが、一口に「プロテイン」と言っても、いろんな種類があるのを知っていますか？

大きく分けて、動物由来のプロテインと植物由来のプロテイン、また、その形状も粉、液体、タブレットなどさまざまです。

自分の体質にあったらプロテインを見つけるためにも、プロテインにいろんな種類があることを知っておきましょう。

現在、日本で手に入りやすいのはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類です。
ホエイとカゼインは動物由来、ソイは植物由来になります。この３つをはじめとした、様々な種類のプロテインをご紹介します。

プロテイン比較表（目安） ※メーカーにより差あり

	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	エッグプロテイン	ビーフプロテイン	ソイプロテイン	ピープロテイン	玄米プロテイン	片布ヘンププロテイン	ミックスプランツプロテイン
動物由来 or 植物由来	動物由来	動物由来	動物由来	動物由来	植物由来	植物由来	植物由来	植物由来	植物由来
減量	牛乳	牛乳	卵白	牛	大豆	エンドウ豆	玄米	麻	豆・海藻・スーパーフード等
価格の安さ	WPC：安価 WPI：やや安価 WPH：高価	やや安価	やや安価	高価	安価	安価	安価	高価	やや安価
吸収の速さ	速い ※運動直後向き	ゆっくり ※就寝前後向き	中間	－	中間	中間	中間	速い ※諸説あり	－
1食当たりのたんぱく質含有量	WPC：21g WPI：23g WPH：24g	25g	23g	24g	27g	24g	23g	10.7g	21g
１食当たりのカロリー	WPC：103kcal WPI：93kcal WPH：113kcal	105kcal	102kcal	102kcal	108kcal	116kcal		68kcal	120kcal
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動物由来のプロテイン

ホエイプロテイン（牛乳）

ホエイとはヨーグルトの上澄みにある液体のことで、乳製品からつくられた動物由来のプロテインです。

体内への吸収が早く、運動直後や起床直後に摂取するのが良いと言われています。吸収が早いため胃腸がもたれにくく、値段がお手頃なので多くの方に愛されているプロテインです。

ホエイプロテインはWPC製法・WPI製法・WPH製法と製法がいくつか異なったものが販売されています。

WPCはビタミンやミネラルが多く残り、安くで手に入りやすいのが特徴です。

WPIはWPC製法で抽出されたものからさらに精度を高めてタンパク質を抽出したものです。乳糖（ラクトース）の含有量がWPCより大幅に低いため、牛乳を飲むとお腹を下してしまう乳糖不耐症の人にもおすすめです。価格はWPCよりも高額になります。

WPHは通常のプロテインよりも吸収のスピードが速いのが特徴です。価格はWPIよりもさらに高くなります。

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Impact ホエイプロテイン

カゼインプロテイン（牛乳）

ホエイと同じく、牛乳が原料のプロテインです。ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。

ホエイプロテインが激しい運動直後の摂取に良いとされるのに対し、カゼインプロテインは日常のタンパク質補給によいとされています。

特に寝る30分前の摂取がおすすめです。

ただし、カゼインプロテインはホエイプロテインよりも腸内環境の乱れを引き起こす可能性が高いと言われており、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人などは特に注意が必要です。

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エッグプロテイン（卵）

エッグプロテインの原料は卵白です。

生卵の卵白は90％近くが水分で、残りはほぼタンパク質と言われています。これを原料にしたものがエッグプロテインです。

エッグプロテインは、ホエイプロテインに比べて脂質が少ないのでダイエットをしている人にはおすすめ。

吸収速度が早いので、ホエイプロテインのように運動直後や、起床直後に飲むのがおすすめです。

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エッグホワイトパウダー
（卵白パウダー）

ビーフプロテイン（牛）

乳清不耐性の方におすすめの牛肉ベースの動物性プロテイン。まだまだ日本での販売は多くはありませんが、牛肉は筋肉を作るために必要となる9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている高品質のたんぱく質で、筋肉を増大させたいトレーニーにおすすめ。種類によっては血なまぐさい物もありますが、その場合はスープやカレー等の食事に混ぜ込んで摂取するとよいでしょう。

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カルニプロ
（加水分解ビーフプロテイン）

植物由来のプロテイン

植物由来プロテイン

ソイプロテイン（大豆）

ここまで動物由来のプロテインをいくつか紹介してきましたが、ここからは植物ベースのプロテインをご紹介します。

植物由来で一番知名度があるのは、大豆から作られたソイプロテインでしょう。

ソイプロテインは吸収がゆっくりで腹持ちがよく、ダイエットにもおすすめ。ホエイプロテインやカゼインプロテインが摂取できない乳糖不耐症にも人気です。

ソイプロテインの最大の特徴は、大豆イソフラボンが含まれているという点です。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをし、肌や髪のツヤアップに効果があるとされています。

ソイプロテインは水に溶けにくく粉っぽくなりやすいため飲みにくいとも言われますが、今や様々なメーカーから販売されており、飲みやすいものも多く取り扱われるようになってきました。

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ピープロテイン（えんどう豆）

ピープロテインは、近年脚光を浴びつつある、えんどう豆由来のプロテインになります。

ピ―プロテインには、動物由来のプロテインと同じくらい、筋肉の修復や生成に必要な3種のアミノ酸（BCAA）を含んでいます。

また、現代人に不足しがちな鉄分やマグネシウムも豊富に含んでいるため栄養の面でも注目を集めています。

味は少々豆っぽくクセがあるため好き嫌いが分かれるかもしれませんが、比較的消化しやすく胃に優しいプロテインなので、試してみる価値アリです。

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ピープロテインアイソレート

ヘンププロテイン（麻）

ヘンププロテインは、麻の実を原料にしたプロテインです。

ヘンププロテインの最大の特徴は、現代人に不足しがちなオメガ３脂肪酸が含まれていることです。

また、オメガ３脂肪酸の他にも9種の必須アミノ酸、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが含まれ、栄養バランスに優れたプロテインと言えるでしょう。

また、ヘンププロテインは消化・吸収しやすいプロテインとも言われています。

※9種の必須アミノ酸が含まれますが、ある研究によると麻は必須アミノ酸の中でもリジンの含有量があまり多くない為、アミノ酸スコアは50ほど、という意見もあります。

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玄米プロテイン

玄米プロテインもヘンププロテインと同じく吸収が良いと言われています。

主にヘンププロテインとの比較になりますが、玄米プロテインはヘンププロテインよりもタンパク質含有量が高く、価格もお手頃なものが多いのが魅力です。

しかし、玄米プロテインは体が必要とするすべての必須アミノ酸は含んでいないため、他のたんぱく質との併用での摂取がおすすめです。

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ブラウンライスプロテイン
（玄米プロテイン）

ミックスプランツプロテイン

ミックスプランツは、豆、海藻、スーパーフードなど植物由来の素材をミックスしたプロテインになります。ヴィーガンの方や乳清不耐性の方に人気です。

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プラントフュージョン
コンプリートプロテイン

動物性と植物性の違いは？

ほとんどの動物性プロテインは、体を作ったり維持したりするのに必要な9つの必須アミノ酸（EAA）がすべて含まれている完全タンパク質と呼ばれるものです。

それに対して植物タンパク質の中には、9つ全ての必須アミノ酸が含まれていない不完全なタンパク質が多いと言われています。

そのため、植物性のたんぱく質を摂取する場合は複数の植物性プロテインを交互に摂取する・動物性プロテインや食品、サプリメントなどから不足している必須アミノ酸を補うように心がけるとよいでしょう。

プロテインの選び方

長く飲み続ける上で重要になるのは、味と価格、それから自分の体質に合うかどうかです。

味は好みが分かれますので、まずはお試しサイズのものをいくつか試してみて、自分に合ったものを探してみるとよいでしょう。

それから、体質に合うものを見つけることも大切です。乳糖不耐性の方はホエイプロテイン・カゼインプロテインが合わない可能性が高いですし、大豆アレルギーの人はソイプロテインは摂取できません。また、アレルギーなどが無くてもホエイプロテインは体がだるくなる、など摂取してみて初めて分かることもあります。

まずは自分の体質に合っているか知るために少しずつ摂取を始めてみてください。

プロテインは種類やメーカーによって、価格も様々です。

お試しサイズ（パウダータイプ）

まずは小分けになっているお試しサイズから試してみて、自分に合うものを探すのもおすすめ。

ゼリータイプ

ゼリータイプは片手で手軽に摂れ、洗い物も出ないのが魅力。

小腹が空いたときに気軽に摂取できます。

タブレットタイプ

サプリメントを飲む習慣のある人は、タブレットタイプもおすすめ。

バータイプなど

バータイプにはチョコクッキータイプ、ウエハースタイプ、ワッフルタイプなど、おやつ替わりに摂取できるものがたくさんあります。

もし「プロテインを買ってみたけどまずい…」というときは料理に混ぜてみて

たんぱく質には「熱変性」と呼ばれる現象があり、熱によってたんぱく質が凝固することはありますが、アミノ酸などの成分が失われたり変化したりすることはありません。スープやグラタン、ハンバーグなど味の濃いものに少量混ぜ込んでみるのも手です。

安くプロテインを手に入れるなら『マイプロテイン』一択

プロテインを販売しているメーカーは国内にもたくさんありますが、コスパ重視ならイギリスの栄養スポーツブランド『マイプロテイン』のものがおすすめ。
多くの方に飲まれているためレビューも多く、またフレーバーや種類も豊富なので初心者にも選びやすいのが特徴です。
※ただし海外発送（ロンドンまたはシンガポールから）のため、届くのには時間がかかります。

マイプロテイン