情報マガジン - 2021年2月4日

ランニングダイエット女性が「痩せ」を実現できる最適距離

メジャーとダンベル

これからダイエットを始めようという時、気軽に始められる運動としてランニングやジョギングを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。今回は、ランニングダイエットを行おうと考えている女性のみなさんに、効果的な走り方をご案内します。

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あわせて読みたい：アスリートランナーPROが選ばれる3つの理由

ランニングダイエット女性はどれくらいの距離を走れば痩せる？

ランニングダイエットに効果的な距離と時間は？

走る距離

ダイエット目的でランニングをはじめる場合、「どれくらい走ればどれだけカロリーが消費されるのか」というのは気になるところですよね。

消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、自分で計算しやすいもっとも簡単な消費カロリーの計算方法（目安）として、下記の式がよく使われます。

体重(kg) × 走る距離(km) = 消費カロリー(kcal)

上記の計算を使えば、自分で消費したいカロリーの分だけ走る、ということが可能です。

例として、

お茶碗１杯分の白ご飯（150g）は約250kcal

です。

仮に、体重54kgの人が食パン1枚やご飯1杯分を消費しようとなると、ざっくり4.7km走れば良い

ということになります。（54kg × 4.7km = 約253kcal消費）

時間にすると、おおよそ30分弱走る程度です（個人差があります）。

カロリーの目安一覧

4枚切り食パン1切れ・・・約230kcal

ラーメン1杯・・・・・・約500kcal

うどん1杯・・・・・・・約300kcal

カルボナーラ・・・・・・約740kcal

ハンバーガーセット・・・約1,000kcal

ポテトチップス１袋・・・約340kcal

パンケーキ1枚・・・・・約330kcal～

フレンチトースト・・・・約350lcal

ラクトアイス1個・・・・約300kcal～

ソフトクリーム・・・・・約160kcal

チョコレートバー1枚・・約280kcal

しかし、ここで留意しておかなければならないことが1点あります。

それは「体質によっては、ランニングでは痩せにくい人もいる」ということです。

週に何度かゆっくり走るだけで痩せる人もいれば、目標タイムを設定しストイックに何十kmも走っている人で、なかなか痩せない人もいます。

自分がランニングで痩せやすい体質か、というのは実際に走ってみないことにはわかりません。

まずは2週間ほどランニングを続けてみて、自分がランニングダイエットに適している体質なのか確認しましょう。

もしあなたが痩せにくい体質であったとしても、3か月以上続けると体型の変化は実感できるはずです。

ランニングダイエットはとにかく根気強く続けることが大事。まずは3か月以上、続けてみてください。

より効果が出やすいのは「全力疾走」と「心拍数120～130拍/分キープ」

心電図

一般的に、ゆっくり走るよりも短時間で全力疾走するほうが効率的に減量できる、と言われています。

もし2週間のランニングで体型に変化が見られない場合は、走る距離を短くして全力疾走と休憩を複数回繰り返す、というメニューに変えてみましょう。

また、より脂肪の燃えやすい方法として心拍数を120～130拍/分をキープする、という方法もあります。これを一般に「有酸素運動域」と言います。有酸素運動域は、脂肪がもっとも燃えやすい心拍数と言われています。

ぜひ心拍数を確認できる腕時計を手に入れて、より効果の高いランニングを目指しましょう。

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ランニングダイエットは何日目から体型が変化する？

カレンダー

特に女性の場合、ダイエット効果が現れはじめるのは最低でも3ヶ月以上先から、と長い目で見ておいてください。

一般的に男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。

ランニングをした時、エネルギーとして使われるのは内臓脂肪→皮下脂肪の順です。

皮下脂肪がつきやすい女性の方が、男性よりも結果が出るのに時間がかかるのです。

また、もしあなたが「3カ月以上走っているけど一向に体型が変化しない」と感じているなら、そもそもの筋肉量が足りていない可能性があります。

筋肉をつければ基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、体重も減りやすくなります。

ランニングダイエットを行う場合は、ぜひ筋トレも一緒に行ってみてください。

「筋トレをしたらムキムキになるし…」と心配している人がいたら、心配はありません。

女性は、筋発達を促すホルモンが男性よりも少ないため、基本的に筋肉が付きにくいものなのです。

※個人差はあります

筋肉をつけ、さらにそれを維持する、というのには相当な時間と労力がかかるため、筋トレをはじめたからと言って簡単に筋肉質な体に変化はしません。ご安心を。

ダイエットに何よりも大事なのは「食事管理」

バランスのよい食事

ダイエットの基本はバランスのよい食事です。

食物繊維たっぷりの野菜を食べ、肉などからタンパク質を取り、主食は少なめに。

毎日のごはんを栄養バランスよく食べると、健康的にランニングを続けられることにもつながります。

ランニングダイエットを成功させるには

ランニング

ランニングダイエットを成功させるには、何よりも走ることを「楽しむ」ことが一番。

ランニングダイエット成功のカギは、継続することです。

継続するためには、自身が楽しめなければはじまりません。

日々のランニングを楽しむためには、SNSなどでランニング仲間を見つけるのがおすすめ。

日本中・世界中にランニングダイエットをしている人、ランニングを楽しんでいる人はいます。

同じ目標を持った仲間を探してお互いに切磋琢磨していくことで、走ること自体が楽しくなってくるはずです。

ランニングダイエット女性にこそ知ってほしい、ランニングの美容効果

ランニングをすると美肌になる

ランニングをすると美肌になるのはご存知ですか？

ランニングをすることで新陳代謝が活発になり、血行が良くなって体細胞に必要な栄養が運ばれる、とても良い流れが生まれます。このことにより、肌のターンオーバーのサイクルが早くなるのです。

また、運動をすると汗をかきますよね。汗をかくと毛穴に汚れが溜まりにくく、清潔さを保てるために肌荒れをしにくい肌へと変化していきます。

ランニングをするとシミが消える

シミのイメージ

マイオネクチン、という成分があります。

これは天然の美容液と呼ばれ、シミを予防すると言われています。

マイオネクチンは筋肉から生成されるため、運動をすればするほどマイオネクチンの生成は活発になり、美肌になることが期待されます。

ただし、ランニングは外で走ることが多いですよね。

紫外線は美肌の大敵です。マイオネクチンの効果を最大限に実感するためにも、日焼け止めを塗るなど紫外線対策は忘れずに。

ランニングダイエット女性の年代別の走り方

ランニング

ランニングダイエットの10代～20代前半の走り方

10代～20代前半の過激なダイエットは、30代、40代になってから痩せにくくなるためおすすめしません。

それでも今より健康的な体型を保ちたいということであれば、栄養・運動・睡眠についての知識を入れることからはじめましょう。

ダイエットの基本はバランスの良い食事・程よい運動・質の良い睡眠です。

睡眠時間を増やすだけでも充分に健康的な体型を目指せる、ということを覚えておいてくださいね。

もし今のあなたの睡眠時間が6時間以内の場合は、ランニングを始める前に、深夜12時前には布団に入り、8時間以上睡眠をとることから始めましょう。睡眠は想像よりもカロリーを消費します。8時間以上の睡眠をとるだけでも、理想の体型に近づくことは十分に可能と言えます。

10代～20代前半のダイエットは、多少無理をしても体にガタが来にくく、限界を超えても自分で気づくことができない危険をはらんでいます。できれば周りの人にダイエットの過程を見てもらいながら、慎重に進めていくことをおすすめします。

10代～20代前半の人がランニングをダイエットに取り入れる場合は、長い時間をかけてゆっくり走るより、全力疾走とゆっくり走るのを繰り返す『インターバル』で消費カロリーを稼ぎましょう。

10代～20代前半のうちに正しい運動で筋肉を蓄えておけば、その後大人になりしばらく運動していなかったあと、また運動を再開したとしても、短期間で過去の筋力をとりもどすことができます。これを「マッスルメモリー」と呼びます。

10代～20代前半は、マッスルメモリーを身に着けるために最適かつ貴重な時期です。筋トレも取り入れながら、これからの人生で健康的な体を維持するための基礎を作り上げましょう。

ランニングダイエットの20～30代の走り方

20代以降～30代は、だんだんと無理がきかない自分の体を自覚してくる年代。

以前と同じ量を食べても太りやすくなったり、同じ距離を歩いても疲れやすくなったり…と、自分でもわかるくらいに代謝が落ちてきますよね。

ふだん運動習慣の無い人は、まずは軽いウォーキングを毎日、あるいは週に何度か取り入れるところからはじめましょう。運動の前後にはストレッチを取り入れることも忘れずに。怪我の予防につながります。

ちなみに、これから運動習慣をつけようと考えている人には
できればスポーツタイツの着用をおすすめします。

スポーツタイツは筋肉痛の予防や疲れの軽減をサポートする機能があるものがほとんどです。

私が着用しているのは佐賀県産の日本製スポーツタイツ。
これを着用していると筋肉痛になりにくいので愛用しています。

愛用しているスポーツタイツはこれ。
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女性サイズにも対応している、男女兼用の機能性タイツです。
身長157cm、普通体型の私はMサイズを使用しています。

ランニングダイエットの40～50代の走り方

40代以降、膝痛などさまざまな身体の不調を感じはじめる人も多いでしょう。

そんな40代以降のランニングダイエットは、走る際の歩数とスピードをぐっと落とす「LSD ("Long Slow Distance" の略）」がおすすめ。LSDでゆっくりと走りながら、身体を徐々にランニング向きの体に仕上げていきます。

LSDで走ると、持久力を発揮する「遅筋」が鍛えられます。

膝痛が心配な場合は、膝サポーターを着用しながら、無理のない範囲でゆっくりとウォーキングするところからはじめましょう。

ここで、おすすめ膝サポーターをご紹介します。

医療現場でも使用される人工筋肉を使用しており、安定性抜群。

ダブルX ニーサポーター
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ランニングダイエットの60代～の走り方

60代以降のランニングで、運動に慣れていない人は、40～50代の走り方と同じくLSD（ゆっくり走って持久力を鍛える）からはじめましょう。

ぜひ筋トレもランニングと同時進行で行ってみてください。筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、より痩せやすくなり、また怪我の予防にも繋がります。

また、身体への負担が少ない「水中ウォーキング」もとてもおすすめです。