情報マガジン - 2021年2月4日

ランニングマシンの効果的な使い方と選び方をご紹介

天候や気温の変化に左右されないランニングマシンの需要は、年々高まってきています。

「ルームランナー」や「トレッドミル」と呼ばれることもあるランニングマシン。

今回はそんなランニングマシンの効果的な使い方や購入する時の選び方についてご紹介します。

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あわせて読みたい：アスリートランナーPROが選ばれる3つの理由

ランニングマシンと屋外ランニングはどっちが効果ある？

もっとも効果的な方法は、屋外ランニングとランニングマシン両方を取り入れてトレーニングすることです。

ランニングマシンと屋外ランニングには、それぞれメリット・デメリットがあります。

ランニングマシンは屋内でのトレーニングとなるため、熱中症の不安や雨の日の心配から解放される、というメリットがあります。

どんな時にでも一定の条件で走る事のできるランニングマシンでのトレーニングは、屋外ランニングよりも効果的と言えるでしょう。

しかし、マラソンレースに出るなど本格的なトレーニングを行いたい人は屋外ランニング、またはランニングマシンと屋外ランニングの併用が効果的です。

ランニングマシンはマシンの動きにより脚が後ろへ動く流れになっており、蹴る力が鍛えられにくいというデメリットがあるためです。

また、屋外トレーニングでしか体感することのできない空気抵抗や気温の変化などに慣れることも必要です。

ランニングマシンのメリット・デメリットについて、詳しくは後述します。

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ランニングマシンのメリットとデメリット

ランニングマシンのメリット

ランニングマシンを使うメリットはたくさんあります。

①雨の日でもトレーニングできる
②暑い日でもクーラーの効いた部屋でトレーニングできるため熱中症の心配が少ない
③心拍数をコントロールできる
④走りながらカロリー消費量を確認でき、モチベーションが上がる
⑤室内でトレーニングできるので、夜間や早朝などの暗い時間でも安全
⑥「脂肪燃焼」「インターバル」など、独自のプログラムメニューがトレーニングをサポートしてくれる

カロリー消費量や心拍数を確認しながら自分の状態を把握しながらトレーニングできるので、屋外ランニングよりもモチベーションを保ちやすいというのがランニングマシンの最大のメリット。

ランニングマシンを使うことでモチベーションを保ちながらトレーニング習慣をつけることができます。

ランニングマシンのデメリット

上記の通り、とても魅力的なランニングマシンですが、いくつか留意すべき点もあります。

マシンでのみ走る練習を重ねると、本番のレースで力を最大限発揮できない

マシンでは地面を蹴る力が鍛えられないこと、また空気抵抗に慣れていないこと、気温の変化に対応できないことなどから、マラソン大会などに出る場合はレース本番で思ったように記録が伸びない可能性があります。

レースを目指すなら、必ず陸トレも併用して行いましょう

特に陸トレでは、マシンでは鍛えられにくい裏ふとももの筋肉を意識しながら「蹴る力」を鍛えることが大事です。

フォームが崩れやすい

ランニングマシーンは路上ランニングと違い、地面が自動で動いているため、多少フォームが崩れていてもグングン前に進めてしまいます。

もしあなたが間違ったフォームのまま走っていたとしても、自分では気づきにくいものです。

その間違ったフォームのまま陸上で走ると、思いがけない怪我につながることも。

ランニングマシンで走る時は陸上で走るときよりも一層、正しいフォームを意識するようにしましょう。

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ランニングマシンで効果が出始めるまでの時間は？

痩せることが目的の場合、より早く効果を出すには「摂取カロリーより消費カロリーが上回る」ようにする必要があります。

もっとも簡単な消費カロリーの計算方法として以下の式が知られています。

体重(kg) × 走る距離(km) = 消費カロリー(kcal)

仮に体重65kgの人が3km走った場合、消費カロリーはおおよそ195kcalです。

これはおおよそ5枚切食パン1枚分に相当します。

効果が出始めるまでは個人差がありますが、毎日の自分の摂取カロリーを把握し、運動量を調整することで確実に効果は出てきます。

ランニングマシンの効果的な使い方を目的別にご紹介

ダイエットが目的の場合

こちらの動画では、トレッドミルを使った脂肪燃焼の実体験をご紹介されています。

ポイント
・傾斜はMAX（15度）
・スタートして5分以内に傾斜と速度をMAXに。
・どこの筋肉を動かして歩いているのかを意識する

【脂肪燃焼】23kg本気でダイエットした時にやってた有酸素はこれです！

筋力アップが目的の場合

こちらの動画では「筋力アップと有酸素運動の関係」をもとに、ランニングマシンとマシンバイク、どちらを使うのがオススメかを解説されています。

筋トレが目的の場合は、ランニングマシンよりもマシンバイクの方が筋肉が落ちにくいのでおすすめ。
細マッチョを目指したいならトレッドミルの方がおすすめです。

ランナーのようなすらっとした足を目指したいか（トレッドミル）、ロードバイクレーサーのようながっしりした足を目指したいか（マシンバイク）で選んでください。

ランとバイク! 筋肉が落ちないのはどっちだ!? について

体力づくりが目的の場合

体力づくりにはインターバル走がおすすめです。
インターバル走とは走ることと休むことを繰り返す走り方です。

「10秒走る→15秒休むを1セット」として×40回
から始めてみてください。

インターバルトレーニングによって心肺機能を鍛えられます。

ポイントは
・全力疾走ではなく80%ほどで走ること
・心拍数が落ち着く前に次のランに入ること

心臓がぜーぜーしている状態を保ちながら走り続けることで体力アップにつながります。

フルマラソンなどへ向けてのトレーニング（スピードアップ）が目的の場合

フルマラソンなどのトレーニングにも効果的な方法は体力づくりと同じくインターバルトレーニングが効果的。

インターバルトレーニングの目的は最大酸素摂取量の向上です。
大会当日に少しでも余力を持って走れるよう、インターバルトレーニングを取り入れることをおすすめします。

絶対抑えておくべきインターバル走の３箇条

ランニングマシンを選ぶときのポイント・注意点

アフターサービスのしっかりしたメーカーのものを選ぶ

ランニングマシンは比較的高価な買い物になります。買ったあとに後悔しない為にも、カスタマーサポート・アフターサービスがしっかりしているメーカーを選ぶようにしましょう。

業務用と家庭用があることを知っておく

ランニングマシンには業務用と家庭用があります。
業務用と家庭用の大きな違いは搭載されているモーターの馬力です。

業務用のランニングマシン（トレッドミル）はスポーツジムなどで多くの人に利用されることを想定し、長時間使用に耐えられる構造となっています。対して家庭用は、使用時間分使ったら、同じ時間だけマシンを休ませる必要があります。

自走式と電動式の2パターンがある

自走式のメリットは①軽量であること ②場所を選ばないこと（電源を使わないから）の２点です。

自走式は電動式よりも自分の力を多く使いますので、運動量は増えます。
自分でスピードをコントロールしやすいため、高齢者の方などにもおすすめです。

また、モーターを使わないため、比較的静かな種類が多いのもポイント。
対して電動式は一定の速度で走ることができるため、いつでも同量の運動量を保つことが可能です。

また、多くの電動式マシンにはプログラムメニューが搭載されており、トレーナーのようにあなたのトレーニングを導いてくれます。

その他、ランニングマシンを選ぶときのポイント

走行面のサイズ

走行面はできるだけ広いものがおすすめ。
狭いものは慣れていないと走りにくかったり、危険が伴う可能性があります。

最低でも走行面の長さが120cm以上（できれば130cm以上）、幅40cm以上のランニングマシーンを選びましょう。

馬力

モーターが大きければ大きいほど、安定していて力強いマシンになります。
また馬力があればあるほど、連続使用可能時間は長くなります。

速度

速度幅は広ければ広いほど利用の幅も広がります。
たとえば最高速度15km以上あるものだと、効率的に脂肪燃焼できるHIITトレーニングにも使えるのでダイエット目的や体力づくり目的の方には特におすすめです。

傾斜

傾斜機能が無いタイプもありますが、トレーニングやダイエットが目的の場合は、傾斜機能ありを選ぶことをお勧めします。
傾斜をつけると太ももの筋肉（大腿四頭筋と大腿二頭筋）に負荷がかかり、より効果的なトレーニングが可能となります。

傾斜をつける場合は、登山道を走るトレイルランのトレーニングなどでない限り、傾斜は1～3%の軽度で問題ありません。

連続使用時間

リーズナブルなものほど、連続使用時間が短い傾向に（30分程度）あります。使用目的に合わせて、連続使用時間は必ず確認するようにしましょう。

プログラム

ウォーキング、ジョギング、ランニング、体力アップなど、メーカーにより様々なプログラムのバリエーションがあります。
自分の目的にあったプログラムが組み込まれているか、購入前に確認を忘れずに。

静音性

できれば、マシーン本体が衝撃を吸収する仕組みになっているものを選びましょう。
モーターが小さいと馬力も弱くなりますが、モーターが小さいほうが音は小さくなります。

とくにアパートやマンションなどの集合住宅に住んでいる場合、着地音には配慮する必要があります。
ランニングマシンとともに防音マットを購入するなどの対策も検討しましょう。

音の抜けやすい住宅に住んでいる場合で、どうしても室内トレーニングをしたい場合は、ランニングマシンよりも騒音の少ないエアロバイクの方がおすすめです。

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