ランニングの熱中症対策！スポーツ時の注意点とは？
ランナーの皆さん、熱中症の対策は大丈夫ですか？
熱中症の患者数が増えているというニュースを耳にすると心配になりますよね。ランニングだけでなく、ゴルフやテニス、サッカーなどのスポーツに取り組んでいる方も気になるはず。そこで今回は、よく聞くけど詳しくは知らない熱中症の症状と、安全にスポーツをするための熱中症対策についてご紹介します。
ランニングやスポーツをしているときの汗は気持ちいいですよね。この汗には、運動をして上昇した体温を下げるという役割があるのです。しかし、大量の汗をかいても水分を補給しないと、体内の水分が不足して汗が出なくなります。すると体温が上昇し続けて、体にさまざまな不調をきたします。そしてこのときに起こる症状が「熱中症」です。
熱中症に気を付けて早朝ラン、夜ランにしているから大丈夫！という方も多いかもしれませんが、気温に関わらず、運動中に水分を補給しないと熱中症になるので、油断してはいけません。涼しくて走りやすい時間だと、張り切ってトレーニングをしてしまいがちです。本人が気が付かないうちに体の水分は奪われていますのでランニングやスポーツの際には常に水分補給が必要です。
一般的に呼ばれている「熱中症」とは、脱水による体温上昇が原因で起こる身体障害の総称です。子どもの頃に注意を呼びかけられていた日射病も、実は熱中症の一種なのです。
熱中症の代表的な症状として、
・日射病…めまいや失神を起こす状態
・熱射病…上昇した体温を発散しきれず、体温調節機能に異常が発生する状態
・熱疲労…熱射病の前段階と言われる頭痛や吐き気を起こす状態
・熱けいれん…筋肉が痛みを伴ってけいれんする状態
などが上げられます。
これらすべての症状が熱中症です。
ランニングやスポーツをしていて熱中症と思われる症状が出たら、すぐに病院へ行くことが大切です。また、一緒に運動をしている人が体調を悪そうにしていたら、熱中症を疑って病院へ連れて行きましょう。
しかし、移動手段がなくてすぐに病院へ行けないこともあります。そんな時は、体内の熱を放出させることを考えましょう。まずは、日陰などの風通しが良い涼しい場所へと移動して、衣服をゆるめて身体を冷やします。そして意識が正常かどうかによって対処方法が変わります。
まだ意識があれば、スポーツドリンクをを1.5倍～2倍に薄めて飲みましょう。スポーツドリンクを薄める理由は、糖質の濃度を薄めて体内の糖質濃度に近づけることで、水分の吸収効率を高める事ができるからです。
呼びかけも反応がなく、意識がないときは要注意です。その場合はすぐに救急車を呼びましょう。そして応急手当として、濡れタオルなどの冷たい物を太い血管が集中する場所に当てます。脇の下、太ももの付け根、首筋を冷やすと効果的です。無理に飲み物を飲ませるとおう吐してしまうので、水は体にかけて外から冷やしてあげましょう。
熱中症になったときの処置の方法を知っておけば安心ですよね。でも一番大切なのは、熱中症にならないことです。そのために欠かせないのが水分補給。そして水分補給の方法にもポイントがあります。
人間の体が一度に吸収できる水分量は約200ml前後です。一回にそれを上回る量を飲んでも吸収しきれず、体の外に排出されてしまします。運動量や気温などにもよりますが、15分置きに水分を取ると熱中症に対して効果的です。水分補給は一度にとらずに、こまめに行うように心がけましょう。
補給する水分は10℃くらいのややぬるめがおすすめ。10℃が一番体に吸収されやすい温度なので、自販機で買った冷えたドリンクはすぐに飲まずに、少し常温に置いておくと良いでしょう。
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日本体育協会が熱中症予防のための運動指針を発表していて、気温が35℃以上のときは運動を原則中止するように呼びかけています。真夏は気温に注意して、35℃を超えたらランニングやスポーツは控えましょう。
そうは言われても、せっかくランニングの習慣ができたのだから、夏の間も走りたいですよね。やはり夏は早朝ランがおすすめです。外はすでに明るいですので夜ランより安全です。まだ気温が上がらない早朝の運動は健康的で気持ちいいですよ！
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夏の直射日光は想像以上に体力を奪います。頭に直射日光を浴び続けた後に頭部を触ると、非常に熱く感じると思います。それだけ体温を上昇させているので、夏のランニング中は帽子の着用が必須です。色は太陽光の吸収量が少ない白がおすすめ。
私たちの汗には塩分が含まれています。汗を大量にかくと、体内の水分だけでなく多くの塩分も失われます。その状態で水だけを補給しても血液の塩分濃度が下がり、体にとって危険な状態になります。
そこでランニング中に飲むなら水よりもスポーツドリンクが良いですが、毎回買うのは厳しいという方には梅干しがおすすめ。水と一緒に1時間に1個の梅干しを舐めながら走れば熱中症対策になります。
運動中に喉が渇いたと感じたときは、すでに体の水分が失われている危険な状態です。健康のために取り組んでいるスポーツなのに、熱中症で倒れてしまっては元も子もありません。早めのこまめな水分補給を習慣にして、熱中症対策を万全にしましょう！
熱中症の患者数が増えているというニュースを耳にすると心配になりますよね。ランニングだけでなく、ゴルフやテニス、サッカーなどのスポーツに取り組んでいる方も気になるはず。そこで今回は、よく聞くけど詳しくは知らない熱中症の症状と、安全にスポーツをするための熱中症対策についてご紹介します。
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あわせて読みたい：アスリートランナーPROが選ばれる3つの理由
どうしたら熱中症になるの？
ランニングやスポーツをしているときの汗は気持ちいいですよね。この汗には、運動をして上昇した体温を下げるという役割があるのです。しかし、大量の汗をかいても水分を補給しないと、体内の水分が不足して汗が出なくなります。すると体温が上昇し続けて、体にさまざまな不調をきたします。そしてこのときに起こる症状が「熱中症」です。
熱中症に気を付けて早朝ラン、夜ランにしているから大丈夫！という方も多いかもしれませんが、気温に関わらず、運動中に水分を補給しないと熱中症になるので、油断してはいけません。涼しくて走りやすい時間だと、張り切ってトレーニングをしてしまいがちです。本人が気が付かないうちに体の水分は奪われていますのでランニングやスポーツの際には常に水分補給が必要です。
熱中症の症状とは？
一般的に呼ばれている「熱中症」とは、脱水による体温上昇が原因で起こる身体障害の総称です。子どもの頃に注意を呼びかけられていた日射病も、実は熱中症の一種なのです。
熱中症の代表的な症状として、
・日射病…めまいや失神を起こす状態
・熱射病…上昇した体温を発散しきれず、体温調節機能に異常が発生する状態
・熱疲労…熱射病の前段階と言われる頭痛や吐き気を起こす状態
・熱けいれん…筋肉が痛みを伴ってけいれんする状態
などが上げられます。
これらすべての症状が熱中症です。
ランニング中に熱中症になったら
ランニングやスポーツをしていて熱中症と思われる症状が出たら、すぐに病院へ行くことが大切です。また、一緒に運動をしている人が体調を悪そうにしていたら、熱中症を疑って病院へ連れて行きましょう。
しかし、移動手段がなくてすぐに病院へ行けないこともあります。そんな時は、体内の熱を放出させることを考えましょう。まずは、日陰などの風通しが良い涼しい場所へと移動して、衣服をゆるめて身体を冷やします。そして意識が正常かどうかによって対処方法が変わります。
意識がある場合
まだ意識があれば、スポーツドリンクをを1.5倍～2倍に薄めて飲みましょう。スポーツドリンクを薄める理由は、糖質の濃度を薄めて体内の糖質濃度に近づけることで、水分の吸収効率を高める事ができるからです。
意識がない場合
呼びかけも反応がなく、意識がないときは要注意です。その場合はすぐに救急車を呼びましょう。そして応急手当として、濡れタオルなどの冷たい物を太い血管が集中する場所に当てます。脇の下、太ももの付け根、首筋を冷やすと効果的です。無理に飲み物を飲ませるとおう吐してしまうので、水は体にかけて外から冷やしてあげましょう。
熱中症対策の水分のとり方
熱中症になったときの処置の方法を知っておけば安心ですよね。でも一番大切なのは、熱中症にならないことです。そのために欠かせないのが水分補給。そして水分補給の方法にもポイントがあります。
人間の体が一度に吸収できる水分量は約200ml前後です。一回にそれを上回る量を飲んでも吸収しきれず、体の外に排出されてしまします。運動量や気温などにもよりますが、15分置きに水分を取ると熱中症に対して効果的です。水分補給は一度にとらずに、こまめに行うように心がけましょう。
補給する水分は10℃くらいのややぬるめがおすすめ。10℃が一番体に吸収されやすい温度なので、自販機で買った冷えたドリンクはすぐに飲まずに、少し常温に置いておくと良いでしょう。
ドリンクタイプのサプリメントもおすすめ！
凌駕スマッシュウォーターは、グリセリンローディング法を用いたスポーツドリンクです。炎天下での運動時や長時間の運動時、冬の寒い時期などにオススメのスポーツドリンクタイプのサプリメントです。
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気温に注意！
日本体育協会が熱中症予防のための運動指針を発表していて、気温が35℃以上のときは運動を原則中止するように呼びかけています。真夏は気温に注意して、35℃を超えたらランニングやスポーツは控えましょう。
そうは言われても、せっかくランニングの習慣ができたのだから、夏の間も走りたいですよね。やはり夏は早朝ランがおすすめです。外はすでに明るいですので夜ランより安全です。まだ気温が上がらない早朝の運動は健康的で気持ちいいですよ！
熱中症対策におすすめグッズ
アームカバー
皮膚に直射日光が当たり続けるのも熱中症のリスクになります。そこで強い日差しから腕を守るアームカバーがおすすめ。Runtageのアスリートアームサポーター 接触冷感タイプなら、クーリング効果・UVカット効果・吸汗速乾性を備えています。日差しの強い季節でも快適な着心地とサポート力でランナーを守ってくれますよ！
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キャップ
夏の直射日光は想像以上に体力を奪います。頭に直射日光を浴び続けた後に頭部を触ると、非常に熱く感じると思います。それだけ体温を上昇させているので、夏のランニング中は帽子の着用が必須です。色は太陽光の吸収量が少ない白がおすすめ。
塩分を含んだ食べ物
私たちの汗には塩分が含まれています。汗を大量にかくと、体内の水分だけでなく多くの塩分も失われます。その状態で水だけを補給しても血液の塩分濃度が下がり、体にとって危険な状態になります。
そこでランニング中に飲むなら水よりもスポーツドリンクが良いですが、毎回買うのは厳しいという方には梅干しがおすすめ。水と一緒に1時間に1個の梅干しを舐めながら走れば熱中症対策になります。
熱中症対策まとめ
運動中に喉が渇いたと感じたときは、すでに体の水分が失われている危険な状態です。健康のために取り組んでいるスポーツなのに、熱中症で倒れてしまっては元も子もありません。早めのこまめな水分補給を習慣にして、熱中症対策を万全にしましょう！
