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初心者でもハーフマラソンを完走できる!準備からトレーニング法をご紹介

近年ランニングが大変なブームで、週末には全国各地で市民マラソン大会が開催されています。ランニングを習慣にしている人なら、フルマラソンに挑戦したいと思うはず。しかし、初心者がフルマラソンに参加するときの目標タイムが5時間と聞くと、少し尻込みをしてしまいます。そこでおすすめは「ハーフマラソン」。初心者でもマラソン大会の楽しさを体験できて、日頃のトレーニングの成果を試せる最適のイベントですよ!

ハーフマラソンとは?

ハーフマラソンで走る距離はその名の通り、フルマラソンの半分にあたる21.0975kmです。これは、お正月の風物詩の箱根駅伝で選手が走る1区間あたりの距離に近いものになります。多くのトップランナーもハーフマラソンを経験し、陸上記録として公認されることから、フルマラソンと同じくメジャーな競技として認知されています。

初心者がハーフマラソンに挑戦するときの心構え

ハーフマラソンに挑戦すると決めたら、まずはターゲットを明確にしましょう。目標を具体的にすることが、完走への第一歩になります。

目標タイムを決めましょう


ハーフマラソンの大会に出場すれば誰でも完走できるわけではありません。なぜなら大会には規定により制限時間が設けられているからです。多くの大会ではゴールの制限時間が2時間30分から3時間に設定されています。その時間を超えてしまうと、まだ元気で走る力が残っていてもリタイア扱いとなり記録も残りません。

そこで、ハーフマラソンを完走するためには、トレーニングの段階で目標タイムを意識することが大切です。初めてハーフマラソンに挑戦するならば、ゴールの目標タイムを2時間20分にしましょう。これは1時間に9kmのペースで走れば達成できます。ウォーキングが1時間に約6~7kmの速さなのでイメージができるはずです。決して無理なペースではないので、初心者でも十分に対応できてハーフマラソンを完走できますよ!

大会選びのポイント

初心者がハーフマラソンに挑戦する場合、開催時期と制限時間に注意しましょう。

開催時期については、夏に行われる大会は避けた方が無難です。強い直射日光と暑さは想像以上に体力を消耗させます。未知のハーフマラソンに挑戦するのですから、気候条件が穏やかな春か秋の大会を選びましょう。

大会の開催概要には必ず制限時間が書かれています。せっかくハーフマラソンに出場しても、時間オーバーで止められたら残念ですよね。初めてのハーフマラソンでは余裕を持って、制限時間が3時間の大会にエントリーすることをおすすめします。

ハーフマラソンの完走を手助けするグッズ

道具がなくても手軽にできるランニングですが、ハーフマラソンを目指すならランニング用のグッズがあれば心強いですよ。大会の当日に初めて使うのではなく、トレーニングの時から使用して慣れておきましょう。

ランニングタイツ

一般的にタイツといえば寒さ対策として着用されています。しかしランニングタイツは、ランナーをサポートしてくれる機能性に優れた製品です。履くだけでテーピングの効果があり、快適な走りと同時に、足の障害を防いでくれます。ハーフマラソンを走るのであれば、ぜひ着用してほしい一着です。

スポーツウォッチ

ハーフマラソンの目標タイムを決めても、体の感覚だけでは時間通りに走れないものです。そこでおすすめなのがスポーツウォッチ。もちろん普通の時計でも構いませんが、ランニング専用の時計ならラップタイムの計測も簡単にできて軽快に走れます。

心拍数記録時計なら、ラップタイムだけでなく心拍数も計れてトレーニングの助けになります。GPS機能付きの時計などもあり、ご自身の用途に合ったスポーツウォッチを選びましょう。

ハーフマラソンを完走するためのトレーニング

日頃からランニングを習慣にしている人でも、ハーフマラソンに挑戦すると決めたらトレーニング方法を工夫した方がいいですね。そこでハーフマラソンを完走するためのおすすめトレーニングをご紹介します。

体幹を鍛える

ハーフマラソンを完走するということは、2時間以上も走り続けることになります。そこで必要になるのは、体幹の力。体幹を鍛えるとランニングフォームが安定するので、長時間走り続けても疲れにくくなります。体幹トレーニングは自宅でも簡単にできるので、毎日10分程度は取り組むようにしましょう。

走る時間を少しずつ伸ばす

ハーフマラソンは、今までのランニングで経験したことのない距離と時間を走ります。スピードは必要ないので、同じペースで走れる時間を伸ばしていくことがポイントです。走るのは1時間に9kmのペース。本番のハーフマラソンで完走できるペースでトレーニングをしましょう。

トレーニングは週に1回、最初は20分間だけでも大丈夫です。20分間で3kmを走れれば十分で、体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。同じペースで1時間走れるようになったら、そのまま毎週取り組みます。

1時間の走りに慣れてきたら、体調が良い日にペースを保ちながら2時間走ってみましょう。体に長時間のランニングを覚えさせるためで、一度走っておけば本番でも心配いりません。1時間に9kmのペースで2時間を走れたら、ハーフマラソンの完走は大丈夫ですよ!

ハーフマラソンのレース中に注意すべきこと

初めてハーフマラソンの大会に出場すると、大勢のランナーたちに囲まれて戸惑うことばかりです。日頃のトレーニングの成果を発揮するためにも、レース中の注意点を押さえておきましょう。

ペース配分を守りましょう

マラソン中継を見ていると、上位グループの選手たちは目まぐるしく走るペース変えることに気がつきます。これはライバルの体力を消耗させるのが目的で、走る速さを変化させることはそれだけ疲れるということです。逆に、常に一定のペースで走り続ければ、それだけ体力の消耗を抑えられます。

ハーフマラソン初心者の目標は周りの選手に勝つことではなく、制限時間以内に完走することです。周りのペースに惑わされることなく、予め決めていたペースを守り続けて走ることがポイント。初めて大会に出場するとスタート直後に気分が高揚して、予定よりもオーバーペースになりがちです。気持ちを抑えて冷静にラップを刻んで走ることを心がけましょう。

レース中の補給は忘れずに

2時間以上も休まずに運動を続けると、想像以上にエネルギーを消耗します。ハーフマラソンの最中には水分と食べ物の補給を欠かしてはいけません。大会ではコースの途中に補給所が設置されているので、先を急ぐ気持ちを押さえて必ず立ち寄りましょう。また、ランニング用のポーチをウイして、飲み物とゼリー飲料などを入れておくと安心ですよ。

絶対に無理をしない

走っている最中に体調が少しでもおかしいと感じたら、勇気をもってリタイアしましょう。途中で止めることは決して恥ずかしいことではありません。練習の成果を発揮できなくて悔しいかと思いますが、ハーフマラソンへの挑戦はいつでもできます。また次の大会を目指してトレーニングに励みましょう。

ハーフマラソンを楽しみましょう!

マラソンの高橋尚子さんは、シドニーオリンピックの優勝直後のインタビューで「すごく楽しい42キロでした」と話しました。ランニングは苦しいこともありますが、楽しむ気持ちを持つことが大切。ハーフマラソンに挑戦すれば、ランニングの楽しさを再発見するはずです。そして生涯スポーツとして、いつまでも楽しくランニングを続けていきましょう!


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