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ランニングを快適にするクールダウン!おすすめの方法をご紹介

ランニング クールダウン

健康を目的にランニングを始めたけれど、走った翌日に疲れが残っていませんか?

運動の後は疲れるのが当たり前と思っていても、なんだかいつも体が重い感じがする。それはランニングの後に何もしていないのが原因かもしれません。

ランニング前に準備運動をするように、ランニング後もクールダウンが必要です。そこで今回は、ランニングの後に行うと疲労回復が早まり、翌日も快適にランニングができる効果的なクールダウンの方法をご紹介します。

ランニングの後にクールダウンをしてますか?

ランニングの後にクールダウン
ランニング前の準備運動の大切さは、多くのランナーに認識されています。ウォーミングアップをすればケガを防ぎますし、走りが軽くなりますよね。一方、ランニングの後のクールダウンを取り組んでいる人は少ないようです。スポーツ全般の調査ですが、クールダウンを必ず行う人は3人に1人しかいません。

試合後クールダウンを「必ず行う」は32.6%にすぎず、「あまり行わない」と「まったく行わない」が合わせて28.1%もあり、残り約4割が「行う時も行わない時もある22.1%」と「あまり行わない16.3%」であった。

引用:日本体育学会大会号『ウォームアップ、クールダウンの意義』青木純一郎(順天堂大学)

ウォームアップとクールダウンは文字通り正反対の言葉ですが、どちらも体をケアするという同じ目的があります。ランナーにとっても大切なことなので、クールダウンについての意識を高めましょう。

ランニングの後にクールダウンをしないと危険!

ランニング後にクールダウン
ランニング中は全身に血液を素早く送るために、心臓だけでなく筋肉もポンプの働きをします。そして急に立ち止まると、それまでポンプの役割をしていた筋肉も動きを止めます。ところが血液の流れは急には止められないので、心臓だけで循環を保とうとします。これは心臓への負担を大きくするので大変危険です。

また、ランニング中は血液が筋肉に集中的に送られますが、走り終えると筋肉に血液が溜まったままになります。その状態を放置すると脳が一時的に貧血になり、めまいの原因となることがあります。

このようにランニングの後にクールダウンを行わないと、さまざまな臓器に影響を及ぼします。ウォーミングアップがケガの予防につながるように、クールダウンも体の疾患を防ぐために必要です。

ランニングの後におすすめのクールダウン方法

運動後のクールダウン方法の違いによる疲労回復度を測定した実験があります。

最も血中乳酸が減少した回復手段は漸減強度運動であり、次いで軽運動→ストレッチングおよび一定強度運動、ストレッチング、座位安静の順であった。

引用:『効果的なクーリングダウンに関する研究』上地勝(茨城大学)

この実験結果を参考に、ランニングの疲労回復に効果的なクールダウンの方法をご紹介します。

ランニングの最後は徐々にペースダウン

ウォーキング
ランナーの皆さんはランニングコースを決めていることでしょう。効果的なクールダウンのためには、目標としているゴールに着いても急に止まらないことです。目標の手前500メートルから少しずつペースを落とし、最後はウォーキングでゴールしましょう。

心拍数と呼吸数をゆっくりと正常な状態に戻すことがポイント。徐々に軽めの運動にシフトすることによって、心臓への負担も軽減されます。

ゴール後はストレッチ

ストレッチ
ランニングで目標の距離を終えたら、下半身を中心にストレッチを行いましよう。筋肉にたまった血液を全身にめぐらせる意識を持つことが大切です。特に太ももの裏側の筋肉は大きいので、念入りに伸ばすのが効果的。台などに足を乗せるとやりやすいですよ。無理をすると筋肉を傷めてしまいますので、ゆっくりと深呼吸をしながら心地よく感じる強さで伸ばすのがポイントです。

後は、ランニング前の準備運動で行ったストレッチをしましょう。下半身だけでなく、上半身も行うといいですね。硬くなった筋肉をほぐすイメージを持てば、疲労も和らいでいきます。

自宅で出来るクールダウン

ランニング後に帰宅してからもクールダウンを意識すれば万全です。ここでは自宅で出来るクールダウンについてご紹介します。

失われた栄養の補給

タンパク質の摂取
ランニングをすると多くのエネルギーを消費します。失われた栄養を補給して、疲労回復の手助けをすることもクールダウンです。ランニング後の疲れた筋肉を修復し、疲労回復を早めるにはタンパク質の摂取がおすすめ。手軽に植物性タンパク質を摂れる、コップ一杯の豆乳でも効果がありますよ!

お風呂で気持ちもクールダウン

半身浴
体だけでなく心のクールダウンも大切です。ランニングで高ぶった気持ちを半身浴でクールダウンしましょう。40℃くらいのぬるめの湯船につかればリラックスできて、快適な睡眠にもつながり疲れを残しません。

クールダウンで気持ちよくランニングを続けましょう!

ランニングのためにクールダウン
効果的なランニングを続けるためには、ウォーミングアップとクールダウンのどちらも欠かせません。特にクールダウンは、次のランニングに向けた準備運動のようなものです。長くランニングを楽しむためにも、忘れずにルーチンに加えておきましょう。今日のランニングのためにウォーミングアップ、明日のランニングのためにクールダウンです!


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