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初心者に贈る!正しいランニングフォームが身につく5つのポイント!

あなたは
「健康のためにランニングを続けているけど、いつも体が疲れている」
「ダイエットのためにランニングを始めたけど、膝が痛くなった」
といった経験はありませんか?

ランニングは誰でも気軽にできる反面、体への負荷が大きいスポーツです。自己流の間違ったフォームでランニングを続けると、膝や腰などの下半身だけでなく、肩や背中といった上半身にもダメージを与えます。

正しいランニングフォームはケガを防ぎ、ランニングの効果を高めます。そこで今回は正しいランニングフォームが身につくポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にして気持ちよくランニングを楽しみましょう!

初心者が陥るフォームの間違い

はじめに、初心者が陥りやすいランニングフォームについて見ていきます。ランニングは全身運動なので、間違ったフォームで走り続けると体の節々にダメージを受ける危険があります。ご自身のランニングフォームが当てはまっていないか確認してみましょう。

猫背は非常に危険!

初心者の多くは、ランニングの際に背筋を丸めて猫背になる傾向があります。特に運動に慣れておらずスタミナがない人ほど、息苦しさから背筋を丸めてしまいます。しかしこのランニングフォームは大変危険です。

頭、胴体、腕を合わせた人間の上半身は、全身の約60%の重さがあります。例えば体重60kgの人であれば、上半身の重さはなんと36kgにもなるのです。猫背で走るとこの36kgの重さを支えきれず、上半身が大きくぶれて前後左右に動いてしまいます。すると膝や腰に大きな負担がかかり、ケガの原因となります。

べた足に注意

ランニングで足の裏全体を着地させている人は要注意です。べた足で走ると地面と足の接地時間が長くなるので、足の裏への負担が大きくなります。その状態で長期間ランニングを続けると足を痛めてしまいます。

ランニングの初心者はスタミナを温存するために、ついつい体の各部の動きを小さくしようと考えがちです。べた足着地も、脚が付け根からしっかり動いていないことが原因で起こります。

正しいランニングフォーム5つのポイント

初心者が陥りがちな間違ったフォームをみたところで、次は正しいランニングフォームについて5つのポイントを解説します。

この5つのポイントを意識するだけで、ランニングフォームが大きく改善されますよ!

ポイント1:背筋は真っ直ぐに

正しいランニングフォームを身につけるときに、一番最初に意識してほしいのが背筋を真っ直ぐに伸ばすことです。背筋を真っ直ぐにすることにより、ランニング中に上半身がぶれなくなり、腰や膝への負担を軽減できます。ランニング初心者は苦しくなると体を丸める傾向がありますが、そとをグッとこらえて背筋を伸ばして走りましょう。

背筋を伸ばすコツは、ランニング中に約5メートル先を見ることです。視線を落として足元を見てしまうと、頭の重さで前傾姿勢になってしまいます。常に前方を見ながらランニングをすれば、自然と背筋が真っ直ぐに伸びますよ。

ポイント2:アゴを引く

背筋を伸ばすと同時に気をつけたいのがアゴです。せっかく背筋を伸ばしても、ランニング中に息が上がるとアゴも上を向いてしまうことがあります。

アゴが上がると呼吸がしにくくなり、スタミナを消耗します。またアゴが上がることで背筋が不自然に沿ってしまい、腰への負担が大きくなります。どうしても苦しいときは無理をせずにペースを落とし、アゴは常に引くことが大切です。

ポイント3:歩幅は自然に


ランニングでは歩幅の大きさと足へのダメージは比例します。歩幅を大きくすれば着地の衝撃が大きくなり、足だけでなく体全体に負担がかかります。

短距離走では歩幅を大きく広げることがポイントになりますが、ランニングはスピードよりも持続力が必要です。ケガを防ぐためにも、自然な歩幅でランニングを心がけましょう。

ポイント4:肩をリラックスさせる

正しいランニングフォームを意識しすぎると、自然と体全体に力が入ってしまいます。特に肩に力が入り肩甲骨が上がった状態になると、腕の可動域が狭くなり十分な推進力を得ることができなくなります。

そこで、ランニングで大切なことは肩の力を抜くことです。ランニング中は肩を常にリラックスさせ、肘を真後ろに引いて大きく腕を振ると推進力が得られます。首から肩にかけての筋肉を下にすとんと落とすイメージを持てば、肩全体の力が抜けてリラックスしたランニングフォームが身につきまよ!

ポイント5:地面を後ろに蹴るイメージで

ランニングの初心者と上級者では、走るときの足音が違うことに気がつくはずです。上級者はランニング中に足音があまりしませんが、初心者は大きな音をたてて走ります。ランニングで着地の度に地面を叩くように音をたてて走ると、膝や足首に大きな負担がかかりケガの原因になります。

ランニングでは、地面を後ろに蹴るイメージを持つことが大切です。かかとから着地したら、足の親指の付け根へスムーズに体重移動を行います。腰、脚の付け根、太もも、膝、ふくらはぎが1つのバネとして、地面からの衝撃を吸収するような感じです。着地で足を地面にしっかりとつけるのではなく、継続的に体が浮いていられるように蹴るイメージを持ちましょう。

正しいフォームでケガなく楽しいランニングを!

今回は正しいランニングフォームについてご紹介しました。

もう一度おさらいをすると、正しいフォームのコツは以下の5点です。

・背筋は真っ直ぐ伸ばし、5メートル先を見る
・アゴは上がらないように常に引く
・歩幅は自然な広さで
・肩をリラックスさせ、肘をしっかりと後ろに引く
・着地はかかとから、地面を後ろに蹴り続けるイメージで

これらのポイントを意識することで、ランニングによる体への負荷を軽減し、ケガを防ぐことができます。

子どもの頃からランニングをしていても、フォームを意識してこなかったので戸惑うかもしれません。しかし、一度慣れてしまうとランニングが驚くほど快適になります。あなたも正しいフォームを身につけ、ランニングをさらに楽しみましょう!


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