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ランニング初心者へ年代別おすすめ「ランニングの始め方」

マラソン大会の中継を見ていて、「そろそろ自分も重い腰を上げて走ろう!」と思った方も多いのではないでしょうか。

 

東京マラソンに参加された皆さま、お疲れ様でした!

そして、完走された方々、おめでとうございます!

 

Runtageの人気NO.1スポーツタイツアスリートランナープロをご愛用の方々からも「東京マラソンに出場します!」と伺っておりましたので、Runtageスタッフ一同、TVの前で応援しておりました。

 

 

さて、ランニングをスタートする良い季節がやって参りました。これからランニングを始めようと思っているランニング初心者の方や、なかなかランニングが継続せず今年こそは続けたいと思っている方へ、ランニングの始め方、ランニングを継続させるためのポイントをお伝え致します。

 

 

 

ランニング初心者におすすめ「ランニングの始め方4つのステップ」

初心者の方におすすめ、ランニングの始め方ステップ4

数年前から、日本各地のマラソンの参加希望者が大幅に増えているほどのランニングブーム。

だからと言って、これまでランニングにあまり興味関心がなかった人が「いざ始めよう!」としても腰が重く、継続のモチベーション維持も難しいものです。まずは、ランニング開始までの心と体の道のり4つのステップをご紹介します。

 

1.「ランニングをする目的」を持ちましょう。

ランニングの目的

まずは、ランニングをする事によって何を実現したいのかを明確にしておきましょう。

 

ランニングは、あまりお金をかけなくても手軽に始められるスポーツですが、特に明確な目的がなく始めるとすぐに飽きてしまう事が多いのも特徴的です。目的を持たずに始めてしまうと、「時間がない」「めんどくさい」「体の変化がない」などとすぐにやめてしまう方が多いので、目的を持って始める事をお勧めします。

 

Runtageのお客様のランニング目的の特徴を、年代別にご紹介致します。ご参考にされてみて下さい。

◆20代~40代の男性◆

体力・筋力づくり/体型維持・ダイエット/仕事脳のリフレッシュ

 

◆20代~40代の女性◆

ダイエット/美容のため/ストレス解消・リフレッシュ

 

◆50代以上の男性◆

健康管理/過去スポーツ経験者/やりがい・達成感

 

◆50代以上の女性◆

健康管理/体力・体型維持/ダイエット/コミュニティ参加(ファンラン)

20代~40代の男女は、体力・筋力づくりやダイエットなど、ランニングと合わせてストレッチを取り入れるなど、早く効果を実感できる方法が良さそうです。

 

50代以上の男女は、健康管理・維持の目的で、具体的には「血糖値を下げたい」「あと体重を○㌔落とすことを医者に言われている」という現状の改善を目的にしている方が多いので、ランニングの継続と、摂取カロリーコントロールが大切です。

 

目的を明確にすると、ランニングだけでは足りない場合もあります、食事管理や生活リズムの見直しも視野に入れ、ランニングでより効果実感が高まる事も取り入れることでランニングを継続する意識も高まっていきます。

 

 

2.「期間限定で走ってみる!」と一旦のゴール目標を立てましょう。

ゴール目標を立てる

目的を持って走っていても、ランニングによる期待効果がなかなか現れない場合があります。

 

特にダイエットや、筋力量、内臓脂肪レベル、血糖値など明確に数値目標を立てた場合には達成するには程遠い・・と感じる時もあるでしょう。ランニングは継続が必要とわかっていても、体力の疲労により、「これだけ毎日走っているのに効果がないなんて・・」とランニングを辞めたくなってしまう事があります。

 

そこで、「まずは朝のランニングを毎日2週間続けてみる!」や、「週2回のランニングを1か月続けてみる!」という期間目標を立てましょう。その間に自分に心地良いランニングの距離、時間がわかったり、体や心の変化を感じ、更に効果的にランニングを取り入れる方法を考えることができます。期間限定を終え、また次の期間限定を少し時間や距離、回数を変えて積み重ねていけば、少しずつ自分に合ったランニングで継続しやすくなっていきます。

 

 

3.ランニングはハードルが高いなら、ジョギングから始めましょう。

ランニングやジョギングを自分に合せて始める

「ランニング」という言葉は、初心者の方にはハードルが高い印象があります。それでは、「ジョギング」はいかがでしょうか?明確なランニングとジョギングの定義には様々見解がありますが、一言で言うとジョギングとは「無理のないスピードで走ること」で、「ゆっくりランニング」のイメージです。

 

「ランニング」と「ジョギング」の違いを見てみましょう。

◆ランニング

スピードは6分/km目安

歩幅が大きめ

 

◆ジョギング

スピードは10分/km目安

歩幅は小さ目

1日の朝のウォーミングアップにジョギングを取り入れるだけでお仕事はもちろん、1日をすがすがしく始められます。

 

それでもハードルが高いという方には、「ウォーキング」から始めるのも良いでしょう。「ウォーキング」とは歩くことですが、ただ歩くのではなく「歩くトレーニング」という意識を持ち、大きく腕を振り、歩幅を広げて歩く事が大切です。「ウォーキング」を続けていけば、毎日の生活に運動を取り入れることの気持ちよさがわかるので、そこから徐々にジョギング、ランニングと進めてみましょう。

 

4.「自分の足に合ったスニーカー」を選びましょう。

足に合ったスニーカーを選ぶ

ランニングが人気の理由は、他のスポーツと違って「お金がかからない」からです。

 

スポーツをいざ始めようと思うと、おしゃれなスポーツウエア、道具、プレイ代、スクール通いとお金がかかるスポーツが多いのですが、ランニングは手持ちのもので始められます。

 

しかし、ランニングを始めるとき、1つだけこだわるべきなのは「ランニングシューズ」です。高価なものを選ぶ必要があるわけではありません。最近はリーズナブルなのに高機能なランニングシューズがたくさん販売されています。スポーツシューズを取り扱っているお店の店員さんなら、「ランニングシューズを探している」と言うだけで「あなたに合ったランニングシューズ」を紹介してくれます。

 

ランニングシューズの選び方のポイントは3つです。

①衝撃が吸収できるソールであること。

初心者の場合には特に、ソールが厚くランニングでのひざの衝撃が吸収できるシューズを履いてください。

特に「まずは近所を走ろうかな」とランニングコースではない道を走ると最初にトラブルになるのが、膝や腰の痛みです。ランニングの姿勢もわからないまま初心者がただ走ると、地面の衝撃をそのまま体に受けて膝や腰を痛めてしまいます。そこをなるべくフォローしてくれる機能があるシューズを選びましょう。

 

②足のサイズ+0.5~1cmのサイズであること。

メーカーによって足のサイズと自分のサイズのフィット感が違う場合が多いのもランニングシューズの特徴です。

スポーツシューズ売り場では足のサイズを改めて計測してくれるので、測ってからサイズ選びをし、気に入ったランニングシューズが見つかったら、0.5前後のサイズ違いのものを履いて少し歩いて足の感覚を確かめてみるのがお勧めです。

 

③シューズの横幅、甲の高さが合っているか。

足のサイズ以外にも、足の横幅、甲の高さに違和感がないかを確かめてください。これもメーカーによって違いますので、めんどくさがらずに試着するようにしましょう。軽量化されたランニングシューズは「速く走る」ことを目的に作られた場合が多いので、ランニング初心者にはまだお勧めできません。軽さより、シューズの中で足がしっかり踏ん張れるかを重視して選ぶようにしましょう。

さて、これでランニングを始める準備は完了です。

 

続いては、Runtageスタッフが「ランニング」を継続するために必要な「モチベーションアップの工夫」「ランニング中のストレス軽減」に役立つアイテムと、ランニングのご提案を、年代別にご紹介します。

 

ご自身に合った年代をクリック頂くと、記事に飛びます。

◆20代~40代の男性におすすめのランニングスタイル◆

20代~40代男性向けおすすめランニングスタイル

ランニングを始めようと思っていても、「時間がない」という方が多いのではないでしょうか。仕事が忙しいと、毎日ランニングを継続することは難しいでしょう。

 

週に2回程度の、出勤前のランニングはいかがですか?朝シャワーを浴びてから会社に出勤される方であればなおさら朝の20~30分のランニングは取り入れやすいのではないでしょうか。ランニングコースがある公園に行ってみると、走っている同世代の方がたくさんいることに驚くかもしれません。ランニングコースはランニング上級者向けのイメージがありますが、実は、足や腰に負担がかかりにくい柔らかい素材を使った走路になっているので初心者におすすめです。ここからスタートすると「走るのが気持ちが良い!」と思って毎日走りたくなる日が近いようです。

 

出勤前が難しければ、夜の時間も男性には人気のランニング時間です。1週間のスケジュールと天気を確認して、ランニングする日をあらかじめ予定しておきましょう。ランニングを予定している日の飲み会のお誘いを断ってランニングを継続すれば、少しずつ体のたるみに変化が表れ、気になりだしていた「ぽっこりお腹感」もスリムになっていくでしょう。

 

 

しかし、少しずつの変化ではモチベーションが続かない方も多いようです。

ランニング継続のモチベーション

ランニング継続のモチベーションを上げる工夫は、ランニングの記録、成果が目に見えることです。

 

走った距離はもちろん、平均速度、消費エネルギー、体重の変化などランニングの成果を記録しつづけ、目に見えるのが「ランニングアプリ」です。音楽を聴くことができるアプリもありますので、まずは自分に合ったアプリを探してみてはいかがでしょうか。

◆20代~40代の女性におすすめのランニングスタイル◆

20代~40代女性向けおすすめランニングスタイル

ダイエット目的でランニングを始めたものの、痩せない・・と思っていませんか?ランニングは継続が大切ですし、ランニングの前後に痩せたい部位に効果的なストレッチを取り入れるのもおすすめです。

 

また、目標体重や脂肪の付き方にもよりますが、ウォーキングから始めた方がダイエットに効果的な場合もありますので、自分の体型を知ることから始めてみましょう。

 

早く痩せたい!と「短期間ダイエット」を頑張ろうとする女性は多いですが、その後のリバウンドを考えると、少しずつ痩せやすい体質に変化させていくことが大切です。その点ランニングの継続はとてもおすすめですので、ランニングを生活の一部に取り入れられるイメージで計画しましょう。

 

 

しかし、継続こそがなかなか難しいですよね。ランニングに飽きてしまった、という方も多いようです。

飽きずにランニングを続けるために

ランニング中のモチベーションを上げる工夫は、「ランニング中にテンションが上がる音楽を聴くこと」です。「走っている間がとても暇で、飽きる」という方が多いので、好きな音楽を聴くのは効果的です。

 

あと1曲聞くために・・と走る距離ものびるかもしれません。音楽によってはハードなものもありますので、ランニングのテンポに合うものにしましょう。

 

ランニングの時に音楽を聴くなら特にBluetooth(ブルートゥース)イヤホンはおススメです。走っているときにコードが携帯の重みに引っ張られて何度も耳からはずれてイライラしますよね?ブルートゥースイヤホンであれば驚くほど軽く、走るフォームにも邪魔になりません。

 

「Bluetooth(ブルートゥース)イヤホン」と聞くと、女性には少し難しいイメージがありますが、とても簡単です。Bluetooth(ブルートゥース)イヤホンのスイッチを起動して、ご自身のスマートフォンの設定から接続ボタンを押すだけです。難しい設定はありません。

 

ただし、音量には注意しましょう。最近のスポーツ用イヤフォンには、外音を遮断しすぎない工夫がされています。事故につながるきっかけにもなるので、周囲の音が聞こえる程度で音楽を楽しみながらランニングをしましょう。

◆50代以上の男性におすすめのランニングスタイル◆

50代以上男性向けおすすめランニングスタイル
なんとなくランニングしようと思ったけど、「1人でランニングを頑張っても面白くない」「せっかく走るなら、自分の記録を上げていきたい」と思っていませんか?

 

実はこの年代の方々からマラソン大会に出る方が多くなっています。早速ランニング大会の申し込みをしましょう。

 

「レースに出る!」「せっかく出るならタイムは○○」「時間内完走!」という目標ができると男性は俄然やる気が出るようです。マラソン大会の規模によって距離が違いますので、大会までの期日を見越して自分が走れそうな大会から申し込んでみましょう。

 

マラソン大会は人気ですので、抽選の場合もあります。はずれるかもしれませんし、最初から大会に参加できるかもしれません。運試しにも、まずはとにかく申し込んでみましょう。

 

一度立ち止まって振り返る

走ることが面倒になってしまったら、無理して続けようと思うのではなく、ランニングの時に足や腰にストレスを感じていないか、体の疲れが回復しないまま走り続けていないかを振り返ってみましょう。

 

ランニングは2週間程度で「突然体の疲れがどっと来た」「なんかふくらはぎの張りがひどくなってきた」という方も多く、それに気付かずになんとなくランニングが面倒になってしまったように感じられている事もあります。ランニングでの余計な体の負担をサポートする機能的スポーツインナーやサポートアイテムを利用し、継続して走ることで筋力が高まれば、ランニングが継続しやすい体になり、結果的にボディも引き締まります。内臓脂肪も燃焼するので臓器の機能も活発になり、高脂血症などの生活習慣病の予防にもつながります。

◆50代以上の女性におすすめのランニングスタイル◆

50代以上女性向けおすすめランニングスタイル
ランニングをしてみたいけど、1人で始めるのはちょっと勇気がいりますよね。ランニングと聞くと、明るく派手なスポーツウエアで走っている人が多いイメージがあり、敬遠している方も多いのではないでしょうか。

 

まずは、友人を誘って近くのランニングコースがある公園を走ってみてはいかがでしょうか。準備するのは足に合った靴だけで大丈夫です。気軽な気持ちで走ってみましょう。友人とおしゃべりをしながら、時にはウォーキングに切り替えるのも良いでしょう。気持ちがすっきりとするはずです。

 

ランニング後のお茶の計画をしておき、それを楽しみに走っている方も多いようです。ランニングを「競技」としてではなく、楽しむことを目的とした「ファンラン」の大会もありますので友人を誘って目標を持って取り組むのもお勧めです。「ファンラン」と聞くと、イベント色が強く、仮装してのランニングするイメージが強いですが、最近はその土地の景色を楽しむ「ファンラン」も開催されていますので、旅行の計画の中にランニングを取り入れても面白いかもしれません。

 

ランニング後の楽しみをみつける

ランニングをするときは、身軽さが大切です。スポーツ用のウエストポーチを活用すれば、走った帰りに少しお買い物するのに必要な荷物を入れることができます。ランニング後にスーパーに寄って買い物をすると自然とヘルシーな食材に目が行き、ダイエットのモチベーションにもなりますし、家族の健康管理も楽しくなるかもしれません。

 

ランニングが楽しくなってきたら、ランニング仲間と一緒に少しずつランニングウエアを揃えてはいかがでしょうか。なるべく軽い素材で、UVカット機能があるものを選ぶことをお勧めします。この年代の方々は夫婦でランニングを始められる方も多いので、腰が重いご主人にも「一緒にランニングしよう!」と誘ってみるとより楽しめるかもしれません。

 

みなさまのランニングを応援しています!

みなさまのランニング・ジョギングをお手伝いします

ランニングは継続が大切です。

 

ランニングに疲れたら、「走り始めたきっかけ」を思い出してみてください。「ダイエットしたい!」「筋力をつけたい」「体の見た目をスリムにしたい」「レースに出場し、達成感を得たい」「健康的な身体にしたい」「タバコをやめたい」など、走りだした理由は色々あるでしょうが、どの場合も、結果身体に現れるまでには2~3カ月ほどはかかります。

 

走り始めて体に変化が現れても、やめてしまっては驚くほどすぐにまた元に戻ってしまいます。継続できる方法で、自分のモチベーションをコントロールしながらランニングの継続を頑張ってください!

 

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